妊活お役立ちコラム
2026/03/24
妊娠中/産後
足がつる妊婦さんへ。妊娠中のこむら返りの原因と対処法
「妊娠してから足を頻繁につるようになった」
「寝ている時に足をつると痛くて動けないのに、お腹が大きくて体勢が変えられない」
「つった時の対処法、どうすればいいの？」
妊娠中、急にふくらはぎがピーンと張って、足が痛くなったことはありませんか？
日中に起こることもありますが、就寝中に起きると睡眠が妨げられたり、その後一日中足の不快感が続くことも…。
この記事では、こむら返りが起こる原因、対処法と予防法がわかります。
そして東洋医学ではどのようにとらえ、鍼灸を行っていくのかをご紹介します。
もくじ
- 1妊娠中のこむら返りとは（足のつり）
- 2こむら返りの予防法
- 3東洋医学と妊娠中のこむら返り
- 4こむら返りと脈
- 5こむら返りの鍼灸アプローチ
- 6こむら返り改善のツボ
- 7妊娠中のこむら返りが鍼灸により軽減した事例
- 8こむら返りが起きる原因
- 9こむら返りの対処法
- 10まとめ
妊娠中のこむら返りとは（足のつり）
こむら返りとは、足の筋肉が突然きつく収縮して強い痛みが出る「有痛性筋けいれん」です。
「足がつる」と表現されることが一般的ですが、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)に起こるものを「こむら返り」と呼びます。
症状は、ピーンとした突然の痛み数秒〜数分程続き、足が動かしにくくなります。
また、けいれんがおさまった後も、筋肉がしばらく痛むことがあります。
ふくらはぎ・足の裏や指・太ももなどの様々な部位に起こり、妊娠中は運動中・運動後だけでなく、夜間（睡眠中）や安静時にも起こります。
こむら返りの予防法
温める
足の筋肉が冷えると収縮し、こむら返りが起こりやすくなります。
靴下・レッグウォーマーを着用したり、足湯や半身浴で身体を温めることは予防につながります。
マッサージやストレッチを行う
足のマッサージやストレッチを日常的に行うことで、血液循環が改善され、栄養素が筋肉に届き老廃物をスムーズに排出させます。
それにより、足のむくみや疲労が軽減しやすくなります。
買い物や運動など、足をたくさん使った日こそセルフケアが重要です。
前述したストレッチやマッサージの方法の他にも、ゴルフボールやテニスボールなどのアイテムを使って、足の裏(足底)で転がしてほぐすのもおすすめです。
運動をする
血流を促し筋肉をほぐして柔軟性を保つためには、適度な運動が効果的です。
妊娠中は激しい運動は禁物ですが、ウォーキングやマタニティヨガなど、リラックスしながら全身を動かすことはこむら返り予防におすすめです。
【下腿三頭筋を鍛えるカーフレイズ】
- ①足を肩幅まで開いて真っ直ぐ立つ
- ②上体がぶれないように、前を向きながらかかとを上げてつま先で立つ
- ③かかとをゆっくりと地面に降ろす
- ①〜③の動作を10回×2〜3セット繰り返す
転倒が怖い場合は、壁際や手すりのある場所で行うことで安全に取り組めます。
自分の体調や医療機関と相談しながら、心地よいペースで取り入れてみてください。
栄養、ミネラルを積極的に補給する
妊娠中は、赤ちゃんの発育のために、
- ・カルシウム：牛乳、チーズ、小松菜、しらす 牛乳、ヨーグルト、ししゃも、豆腐
- ・マグネシウム：納豆、海藻類、玄米、ごま そば、わかめ、干しエビ、切り干し大根、ごぼう
- ・カリウム：バナナ、アボカド、じゃがいも
といったミネラルが必要です。
カルシウムは筋肉の収縮を安定させる作用があり、マグネシウムは神経や筋肉の興奮を抑える働きが。
そしてカリウムは、水分バランスを整えてくれます。
もちろんこむら返りの予防にもなるため、ミネラルを多く含む食材を積極的に摂取しましょう。
しかし、それぞれ摂取量には注意が必要です。
マグネシウムは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、特に上限量は設定されていませんが、カルシウムは、過剰摂取により健康に悪影響が生じる可能性があり、2,500mg/日が上限量に設定されています。
カリウムも、上限量はありませんが、腎臓の持病がある場合は注意が必要です。
摂取する際は医療機関に相談しましょう。
寝るときの工夫
特に妊娠後期はお腹が大きくなることで下半身の血流が滞りやすくなります。
そのため、寝ている間も血流の滞りにより筋肉が収縮しやすい状態に。
寝る前や横になるときは、足首が過度に底屈（足先を伸ばすように倒す）させないようにして寝るのもこむら返り予防のポイントです。
足元にクッションやタオルを置き、少しだけ足を高くすることで血流が促進され、足の疲れやむくみも軽減されます。
また、仰向けが辛くてできない場合は、左側を下にして横向きになることで、心臓に戻る血管（下大静脈）を子宮が圧迫しにくくなるため、血流の滞り予防につながります。
下半身を温める
妊娠中は体温が上がりますが、前述の妊娠に伴う血行不良などで、末端の血液循環が滞ってしまい、こむら返りが起こります。
足を冷やさないようにレッグウォーマーの着用や入浴・足湯を10〜15分程度行うことも予防に効果的です。
下半身が温まることで、血管が広がり血流が良くなり、体内の老廃物や疲労物質の排出がスムーズになるため、足の疲労がとれやすくなります。
睡眠を十分とる
お腹が大きくなるについて、仰向けや寝返りが辛くて、楽な姿勢になかなかなれずに安眠できない！というお声も耳にします。
しかし睡眠不足は、自律神経(交感神経の亢進)の乱れや血圧・心拍数の上昇による血液循環の滞り、ホルモン分泌の異常に繋がり、間接的にこむら返りの原因になってしまう可能性も。
お昼寝をしたり、抱き枕などを使って寝る体勢を工夫しながら睡眠不足を解消しましょう。
水分をこまめに摂る
水分不足になると、筋肉の収縮がうまく働かなくなり、こむら返りを起こしやすくなります。
尿の色が「濃い黄色」な場合は、身体の水分が不足しているサインです。
のどが渇いたと感じる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。
また、冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうため、常温の水や麦茶、ノンカフェインのお茶やミネラルを含む飲料を摂取するのも予防になります。
靴
ハイヒールや靴底が薄くフラットな靴は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）に過度な負担がかかる可能性があります。
足への負担を減らすために靴選びは重要であり、踵から1～3㎝程度の高さがあり、安定性・クッション性を備えたスニーカーなどがおすすめです。
弾性ストッキング
下肢の静脈の環流をスムーズに保つために、筋肉のポンプを助ける目的で医療用の弾性ストッキング（着圧ソックス）の着用も効果的です。
血液が心臓へ戻りやすくなるため、下肢のむくみやだるさなどの症状を改善し、さらにはこむら返りの予防にもつながります。
長時間の立ち仕事やデスクワーク時・外出など様々な場面で役立つアイテムです。
着用の際は、サイズや圧力の強さを医療機関に相談し、自分に合ったものを選びましょう。
姿勢
お仕事や作業に集中していると、ついつい長時間同じ姿勢で過ごしてしまうことも少なくありません。
しかし、長時間の同じ姿勢は、妊娠に伴う姿勢の変化で、下肢の筋肉への負担も増加し、こむら返りをはじめ、疲労やコリの原因になってしまいます。
身体の負担を減らすために途中で身体を動かしたり、ストレッチや軽いマッサージを行い、こまめに休憩を挟んで血行不良や筋肉疲労を予防しましょう。
漢方薬
芍薬甘草湯は、急激におこる筋肉のけいれんを伴う痛みを改善する働きがあり、こむら返りに対して即効性がある漢方です。
薬局やオンラインで簡単に手に入れることができますが、服用時は症状がある時にとどめること・心臓病の診断を受けている方は使用が禁止されています。
また、妊婦または妊娠していると思われる人やむくみ、高血圧・腎臓病などがある方は自己判断で服用せず、事前に医師、薬剤師または登録販売者に相談が必要です。
東洋医学と妊娠中のこむら返り
東洋医学では、腓腹筋の痙攣は主に「肝」が関わります。
肝は血(けつ)を蓄え、必要に応じて全身に巡らせる働きがあり、それにより筋肉や腱などを栄養し、なめらかに伸び縮みさせる働きがあります。
そのため血が不足したり、巡りが悪くなった場合に足がつりやすくなります。
妊娠中は赤ちゃんに十分な血を届けるために、お母さん自身を養う血が不足します。
腎は生命エネルギーの元である「精」を貯蔵する場所であり、水の臓器といわれ水分や冷えとの関連が深いものです。
そのため冷えによって筋肉が縮む。
また滞りが起こることで、水分が溜まったり栄養が筋肉に届かなくなることでこむら返りが起こります。
筋肉の痙攣やこむら返りに芍薬甘草湯という漢方が有名ですが、血を補い筋肉を緩める作用があるためです。
（服用に関してはかかりつけの先生にご相談ください。）
こむら返りと脈
関連のある脈についても紹介していきます。
筋肉の痙攣や引き攣りを「攣急（れんきゅう）」「転筋（てんきん)」「拘急」などと表現しています。
この「攣急」「転筋」「拘急」と関連がある脈について触れていきます。
弦脈
弦脈は、強く引き締まった弓の弦を張るような感じの脈です。
イラストの命門の位置の脈が弦になるのは、足が痙攣を起こし、さしこむような腹部の痛みが出ます。
微脈
微脉は極めて細く軟らかく、触っても有るような無いような感触です。
イラストの肝の位置の脈が微脈なら冷えや寒さにより筋肉の拘攣が起こります。
弱脈
弱脈は細く小さく、沈（深い所）の部分に現れる脈です。
脈を触るときに、指を按圧（押し込む）することで感じることができます。
イラストの脾の位置の脈が弱脈なら、筋が痙攣を起こして引きつります。
動脈
動脈は豆のようので、短く拍動しており、必ず滑（水が停滞した時にでる脈、もしくは玉がコロコロと転がるようなテンポの脈と表現されます）と数（テンポが速い脈）を兼ねる。
イラストの脾の位置の脈が動脈なら、驚きやすく、筋肉が引きつり痙攣を起こしやすい状態です。
こむら返りの鍼灸アプローチ
当院では、まず患者さんの脈やお腹を触ってお身体の状態を把握し、本治(病気の根本的な改善を目的とした方法のこと)をおこないます。
妊娠中の身体の不調では、こむら返り単体で悩まれているというより、肩こりやお腹の張りなど、症状が複合的に発生していることが多いため、原因を根本からアプローチしていきます。
また、東洋医学では五臓といい五つの重要な臓器があり、妊娠・出産に「腎・肝・脾」の臓の働きが重要とされています。
そして、筋肉に関わる「肝・腎」の臓の働きや妊娠週数や症状によって、「脾・心・肺」の臓もこむら返りに関係することがあるので、どのような状態かを問診で詳しく確認し、脈やお腹を照らし合わせて総合的に鍼灸でアプローチをします。
こむら返り改善のツボ
こむら返りの代表的なツボをご紹介します。
ご自宅でお灸をするのもおすすめです。
承筋
「腨腸の中央陥中に在り」（発揮）
〔主治〕転筋(こむらがえり)を治する。坐骨神経痛・痔疾の治療にも用いられる。
承山
「兌（鋭）腨腸の下分肉の間に在り」（発揮）
〔主治〕坐骨神経痛、踵骨痛等に効く。また転筋及び痔出血を治する。
飛陽
「外踝の上七寸に在り」（発揮）
〔主治〕坐骨神経痛、腓腹神経痛に効く。
『臨床家のための病症別伝統鍼灸治療法』参考
妊娠中のこむら返りが鍼灸により軽減した事例
妊娠する前から当院に通っていただいていたAさん。
妊娠34週のご来院時に、
「最近、朝方にふくらはぎが冷えて交互に足を攣る。寝てる途中で攣って目が覚めるので、伸ばそうと思ってもうまく出来ず悶えてます」
とご相談いただきました。
お腹の赤ちゃんは順調に成長し、胎動も活発。
しかし、お腹が大きくなるにつれて、
- ・起床時から胃もたれのような満腹感がずっと続く
- ・たくさん歩いた日や夜22時以降はお腹の張りがある
なども気になるようになったそうです。
この時、季節は11月下旬。
朝晩は冷えこみやすく、厚手のコートが活躍する日が増えてくるような時期。
お腹を触ると全体的に張りが出ており、足には靴下の線がくっきりと残る程の浮腫が。
脈をみると、拍動は比較的短くテンポが速い。
東洋医学では赤ちゃんは火＝熱の塊と表現され、妊娠中はそれにより脈が速くなる傾向があります。
しかし、同時に「滑脈(かつみゃく）」という水が停滞しやすい脈が表れていました。
（前述の動脈に近い状態と推測されます）
季節による冷えの影響や、身体に水分が停滞して蓄積することでむくみや、それにより筋肉の動きもスムーズに動かなくなってしまったと考えられます。
こむら返り以外にも、肩こりや腰の痛みも日常的に気になるとお話しがありました。
そのため、まずは水分の代謝を上げるツボを使いました。
2週間後にご来院いただいた時には、足が攣る頻度は減ったと嬉しいご報告をいただきました。
こむら返りが起きる原因
妊娠中に起こるこむら返りについて、ここでは主に4つの原因について解説します。
ミネラル不足やバランスの乱れ
ミネラルは、食品に含まれる「五大栄養素」のうちの1つです。
神経の信号伝達や筋肉の収縮・弛緩(筋肉の伸び縮み)に関与します。
【ミネラルの代表例】
- ・ナトリウム
- ・カリウム
- ・マグネシウム
- ・リン
- ・鉄
- ・亜鉛
- ・銅
通常は、運動をして汗をたくさんかいた後などに体内のミネラルや水分が不足して筋肉の代謝行えなくなり、筋けいれんが起こります。
しかし、妊娠中は、赤ちゃんの骨・神経の形成などに必要なカルシウムなどのミネラルが、母体から赤ちゃんへ移行します。
その他にも、子宮に多くの血液を送りため、母体の血液が薄まり量が増えます。
そのため、筋肉の動きに必要なミネラルが十分に届きにくくなり、足がつりやすくなるのです。
姿勢の変化、足の筋肉疲労
赤ちゃんの成長に伴いお腹が大きくなると、お腹を支えるために身体の重心が動き、バランスを保つために姿勢も変わっていきます。
その際、下肢に余計な力がかかるため、ふくらはぎなどが疲労しやすくなります。
血行不良
妊娠中は、血液量が増えて、静脈へ負荷がかかりやすくなります。
また、大きくなった子宮が骨盤内の静脈や下大静脈を圧迫し、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。
更に、妊娠に伴うホルモンの変化により、プロゲステロンの増加が血管壁をゆるめ、血液の流れも悪くなります。
これらの影響により、こむら返りが起こりやすくなります。
水分不足
水分が不足すると筋肉の収縮・弛緩がうまくいかなくなり、けいれんが起こりやすくなります。
特に妊娠中は、ホルモン変化や血流増加の影響で代謝が上がり、気づかないうちに汗をかいて体から水分が失われやすくなります。
こむら返りの対処法
ふくらはぎを伸ばす
こむら返りが起きた場合は、応急処置として痛みが出ている部位を伸ばします。
筋肉が伸びてほぐれることで、血流を良くなり、こむら返りが解消しやすくなります。
【ふくらはぎの伸ばし方】
- ①膝を伸ばして床に座る
- ②片手もしくは両手でつま先や足首を掴む
- ③自分の方(すね側)に軽く引っ張りながら足首を反らす（背屈位）
この時、痛みに慌てずに深呼吸をしながらゆっくりと行うことでけいれんした筋肉を元に戻しやすくなります。
寝ているときにつってしまった場合は、立ち上がって少し歩くと、より症状が改善しやすくなります。
また、妊娠後期になると、お腹が大きくなり自分でつま先をつかむことが難しくなります。
パートナーやご家族が周りにいる際は、サポートをしてもらいましょう。
マッサージ・ほぐす
ふくらはぎをほぐすことで筋肉の緊張が和らぎます。
手で軽く揉むようなマッサージや、保湿クリーム・マッサージ用のオイルなどを用いて、足部から太ももの方向に向かってこするようにマッサージをするのも効果的です 。
まとめ
妊娠中のこむら返り（足のつり）は、筋肉が急激に収縮して起こる強い痛みを伴う症状で、夜間や安静時に起こります。
主な原因は、ミネラル不足・血行不良・水分不足・姿勢変化による筋疲労で、妊娠中は赤ちゃんへ栄養や血液が優先されるため、母体の筋肉に必要な栄養が不足しやすくなります。
予防には、身体を温める・ストレッチやマッサージ・適度な運動・ミネラル補給・十分な睡眠・こまめな水分摂取が重要です。
また、寝る姿勢の工夫や着圧ソックスの活用、負担の少ない靴選びも有効です。
つってしまった場合は、ふくらはぎをゆっくり伸ばす・マッサージする・軽く歩くことで改善が期待できます。
東洋医学では、こむら返りは「血の不足や巡りの悪さ」「冷え」が関係すると考えられ、肝や腎の働きの低下が影響します。
鍼灸では体全体のバランスを整え、血流や水分代謝を改善し、適切なセルフケアと体質に合わせたケアを行うことで、こむら返りの予防・軽減が可能です。
引用
『察病指南』
『診家枢要』
『瀕湖脈学』
『診家正眼』
巣元方著『校釈 諸病源候論』緑書房
『漢方常用処方解説(新訂39版)』髙山宏世編著
『日本鍼灸医学(経路治療・臨床編)』経絡治療学会
池田政一著『臨床家のための病症別伝統鍼灸治療法』
初筆：2026年3月20日
この記事の著作者
「東京漢方鍼医会」会員
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
この記事の著作者
経歴
-
2011年認定不妊カウンセラー取得
新宿に開業 -
2014年現在地へ移転
漢方鍼医会 入門部講師 就任 -
2016年漢方鍼医会 理事 就任
研修部講師 就任
東京漢方鍼医会 学術部部長 就任 -
2018年東京漢方鍼医会 代表 就任 現在に至る
-
2022年『自分を大切にする 妊娠しやすい身体づくり』
kindle出版
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
■■【妊娠しやすい身体づくりの方式と不妊鍼灸3本柱】◆◆
数万例超の臨床実績から導き出した方式
〔①不妊鍼灸3本柱×②不妊カウンセリング×③おうち妊活〕
・不妊鍼灸3本柱（「妊娠脈づくり」「刺さない鍼」「鍼灸おすすめ日」）
・不妊カウンセリング（「妊活情報/クリニック選び」「認活」）
・おうち妊活（「妊娠力アップおうち妊活プログラム」）
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