妊活筋トレで妊娠しやすい身体になる方法　15,000人を指導した専門家のおすすめトレーニング｜不妊鍼灸・妊活鍼灸の【そあら鍼灸院】東京新宿区

妊活中の筋トレのデメリットはある？

妊活中の筋トレ効果をお伝えしましたが、デメリットになることはあるのでしょうか。

過度な運動（毎日の長時間ランニングや高負荷トレーニングなど）は、体脂肪率を急激に下げたり、エネルギー不足を招いたりして、無排卵や月経不順につながることがあります。

コホート研究では、非常に激しい運動者（>60分/日）では無排卵のリスクが高まることが示されましたが、30〜60分/日の激しい運動は無排卵性不妊症のリスクの低下と関連していました。（yahoo翻訳）

【運動による排卵への影響：系統的レビュー】③

激しい運動を1日60分以上行うと、排卵障害を起こすリスクが高まるとしてます。

 

 

筋トレを行っていい時期、控えていた方がいい時期

筋トレを行うオススメの時期は月経期〜排卵時期。

この時期は卵子が急成長していき、子宮内膜も厚くなっていきます。

そのため、生理の量が落ち着いてきた頃に筋トレをスタートするのがベストです。

筋トレにより血液量が上がるため、酸素や栄養素などが卵巣・子宮に届きやすくなるのです。

控えた方がいい時期は排卵後以降の約2週間

今現在、着床期に筋トレが着床に悪影響とする論文は出ていません。

しかし、過度な運動はエネルギーを大量に消費し、子宮や卵巣に必要な栄養が不足する可能性があります。

排卵後は着床に向けて調節している時期となるため、負担がかからないストレッチやウォーキングなどに変更するのが良いでしょう。

 

腹筋は妊活中にしてもいい？

妊活中でも軽〜中程度の腹筋運動は基本的に行って大丈夫です。

しかし注意点もあります。

以上を気をつけながら行ってもらえたらと思います。

 

妊活中の筋トレの方法

具体的には卵巣動脈・内腸骨動脈・子宮動脈の血流を上げる事が重要となります。

血流が上がることで卵巣や子宮に酸素や栄養素が届きやすくなり、卵子が育ちやすい環境や子宮内膜を厚くする働きの向上を目的としています。

そのためにオススメする筋トレ方法をお伝えしていきます。

スクワット

スクワットは体幹から股関節、太ももまでの多くの筋肉を動かせるため時間無い方は特にオススメです！！

1.足は肩幅の1.5倍くらい開き、足先はななめ45度で立っていただきます。

2.足先の方向に向かって膝を開きながら曲げて、延ばします。

（膝の痛みがある方は少し曲げる程度で、余裕がある方は膝が90度曲がるまで体を下げていきます。）

3.ゆっくり呼吸をしながら10回行っていきます。

1日10回を3〜4セットを目安にやってみてください。

筋肉痛が出た場合は2日くらい休息時間をとってあげて下さいね。

 

 

腸腰筋のトレーニング

腰を支えている大腰筋と骨盤と足の付け根を支えている腸骨筋を合わせて腸腰筋と言われています。

この筋肉は股関節を90度以上曲げることで鍛えられます。

腰痛がある方にもオススメです。

1.股関節と膝が90度になるように椅子に座ります。

2.そのまま膝をあげていくのを左右20回行っていきます。

注意として、膝を上げる際に上半身が後ろにそらないように気をつけてください。

1日左右20回を2〜3セットを目安にどうぞ‼︎

骨盤底筋トレーニング

言葉の通り、子宮や膀胱が下に落ちないように下で支えている筋肉になります。

弱まってしまうと尿漏れや子宮等が外に出てきてしまう子宮脱という状態になってしまいますので、意識して鍛えましょう！！

1.仰向けに寝ていただき、膝を曲げ、足は肩幅に開きます。

2.肛門を閉めるイメージで力を入れてもらい、その状態でお尻を上げていきます。

3.ゆっくり下げる。これを10回行っていきます。

ゆっくり下げる時も肛門を閉める力は緩めないでくださいね！！

これも1日10回を3〜4セット目安でやってみてください。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋の強化は、骨盤内の血流をあげる他にも、ホルモンバランスの調節や尿漏れ予防、姿勢維持、さらには内臓が元の位置に戻ることでぽっこりお腹にも効果が出る方もいらっしゃいます。

姿勢維持や歩行、そして排泄から生殖まで人として生きるうえで大切な、あらゆることに関係している骨盤底筋。

だからこそ鍛えることによって老化予防にもつながりやすいかもしれません。

磯野さんが書いたイラスト

 

リズム運動が大事な理由～セロトニン～

 

リズム運動とは、一定のリズムで繰り返し行う運動のことをいい、セロトニンの分泌を促す効果があると言われています。

セロトニンは、精神を安定させる働きをする神経伝達物質で、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

ウォーキングやジョギング、他にもサイクリングや咀嚼などでもセロトニン分泌が起こります。

始めてから約5分くらいから上昇してきて、20〜30分でピークに達するため、それくらいの時間を行ってあげるといいです。

有酸素運動

有酸素運動とは軽～中程度の負荷のかかる運動を、長時間継続して行う運動を指します。

代表的なものとして、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

好きな方法で大丈夫です。

患者さんの中には週2〜3回温水プールに通っている方がいて、その方は「水に浮かぶと癒されるの」とおっしゃっていました。

1日20〜30分程度を目安に行えると、身体全身、血流が流れやすくなります。

 

ウォーキング

ウォーキングも有酸素運動の一つです。

 

通勤の合間や買い物帰りなどを使って、ウォーキングはいかがでしょうか。

例えば一駅手前で降りて、歩く量を調節するのも良いでしょう。

ストレッチ

排卵後は、ストレッチなどゆっくり伸ばせる方法で血流を上げていきましょう。

ストレッチにオススメの筋肉としては

この3つです。

①梨状筋

イラスト

1.仰向けに寝て、右足首を左膝の上にかける（数字の「4」の形）。

2.左脚を両手で持ち、胸の方へ引き寄せる。

右のお尻〜腰にかけて伸びるのを感じられたらOK

そのまま20〜30秒キープ、左右1〜2回。

②内転筋

1.座って両足の裏を合わせる。(あぐらのような状態)

2.膝を左右に開き、背筋を伸ばしながら、体を少し前に倒す。

そのまま20〜30秒キープ、1〜2回

磯野さんが書いたイラスト

③腸腰筋

1.立膝のように片膝を床につけ、もう一方の足を前に出して膝を90度に曲げる。

2.背筋を伸ばしたまま、体重を前方へ。

3.後ろ足の股関節の前が伸びるのを感じられればOK

20〜30秒キープ、左右1〜2回。

これらのストレッチは呼吸を止めずに行うと筋肉が緩みやすくなります。

事例

私が診ていた患者さんにも夏でも手足が冷えてしまうくらい冷え性に悩まれている方がいらっしゃいました。

その方は比較的筋肉が細く、その筋肉自体もコリのような硬さがあったため、筋肉を動かした方がより効果的と感じました。

そのため自宅でのセルフケアとして筋トレをお勧めしました。

この方の場合、お腹周りの冷えや足のむくみがあったため、スクワットとつま先立ちでかかとを上げ下げする筋トレです。

すると、筋トレをし始めてガタガタだった基礎体温がニ相制となり、ひどかった生理痛も徐々に落ち着いていきました。

生理痛とは子宮の過度な収縮とそれによって血管が圧迫され、血流が滞ることで出やすくなります。

筋トレを行ったことで子宮へと流れる血流が流れやすくなったため痛みがひいてきたのだと推測されます。

また子宮周りだけでなく身体全身の血流も上がったため、長年悩まされていた冷え性が気にならなくなったとのことです。

「少し歩くだけでも身体がポカポカして、今年の冬はなんだか寒くない」とおっしゃっていた周期に妊娠されました。

まとめ

筋トレが苦手な方は憂鬱なときもあるかもしれません。

しかし、やってあげると全身の血流は良くなり、卵巣や子宮に栄養が届きやすくなります。

さらに身体全身がポカポカ温かくなります。

毎日やらないといけないという事ではありません。

筋肉痛が起こっている間は筋肉を休ませたいので、週２〜３回くらいの頻度で行ってもらえたらと思います。

その積み重ねで体質が改善し、妊娠しやすい身体となる事が出来るのです。

 

少しでも早く妊娠に近づけられるよう、あなたに合った筋トレ方法をお伝えしますので、気になる方は是非ご相談下さい。

参考文献

①Fisun Vural , Birol Vural , Emek Doğer, Yiğit Çakıroğlu, Mustafa Çekmen”Perifollicular blood flow and its relationship with endometrial vascularity, follicular fluid EG-VEGF, IGF-1, and inhibin-a levels and IVF outcomes”National Library of Medicine

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27484063/

初出：2023年6月22日

加筆修正：2025年9月29日

この記事の著作者

鍼灸師　柔道整復師　福田 真弓

「東京漢方鍼医会」会員

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