妊活お役立ちコラム
2026/04/14
妊娠中/産後
更年期の肩こりがひどいのはなぜ？原因と日常でできる対策
「最近、肩こりが前よりつらくなってきた気がする」
「以前は少し休んだり、お風呂に入ったりすれば楽になっていたのに、最近は肩や首の重だるさがなかなか抜けずしんどい」
「更年期に入ってから、肩こりだけでなく、首や背中のこわばり、疲れやすさ、眠りにくさまで重なって、以前より不調がつらく感じる」
このようなお悩みはありませんか。
更年期は、女性ホルモンの変動により、心身にさまざまな変化が現れやすい時期です。
その影響は、ほてりや気分の波だけでなく、肩こりや首こり、背中の張りといった身体の不調として出ることもあります。
肩こりは肩だけの問題に見えても、実際には血流や自律神経、他にも睡眠の質、ストレス、冷えなど様々なことが関係し、つらさが強くなっている場合も少なくありません。
この記事では、更年期に肩こりが起こりやすくなる理由と、病院での治療方法やご自宅でできるメンテナンスの仕方についてわかりやすくお伝えします。
更年期に肩こりがひどいと感じる根本的な原因から、自宅で取り組める効果的なセルフケア、そして医療機関での専門的な治療法までを詳しく解説いたします。
辛い症状を和らげ、快適な毎日を取り戻すためのヒントとして、ぜひ最後まで読んでいただけたらと思います。
もくじ
更年期の肩こりの原因
実は、更年期の肩こりの原因は1つではなく様々な要因が重なり、生じやすいと考えられています。
エストロゲンの減少
更年期に肩こりがひどいと感じる最大の要因は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少することです。
日本産科婦人科学会では、女性は閉経をはさんだ前後5年の約10年間を更年期と呼びます。
この期間にエストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら減少していきます。
エストロゲンには、血管の柔軟性を保ち、血液の循環を良好に維持するという重要な働きがあります。
そのエストロゲンが減少していくと血管が収縮しやすくなり、全身の血流が悪化してしまいます。
特に首や肩周りは重たい頭を支えるために常に緊張しているため、より肩こりが起こりやすい環境となってしまうのです。
自律神経の乱れ
女性ホルモンの減少に伴い、自律神経の乱れも生じやすくなります。
私たちの身体は、脳の視床下部という司令塔によってコントロールされています。
女性ホルモンの分泌もこの視床下部から指令が出ています。
しかし、卵巣の機能が低下しエストロゲンが十分に分泌されなくなると、視床下部はさらにホルモンを出すように指令を送り続けます。
この指令と実際の分泌量との間に生じるズレが起こることで視床下部では動揺が起こります。
視床下部は自律神経のコントロールセンターでもあるため、この動揺が自律神経の働きにも波及し、交感神経と副交感神経のバランスを崩してしまう恐れがあるのです。
特に交感神経が優位な状態が続くと、全身の筋肉が緊張状態となります。
首や肩の筋肉が常にこわばった状態になることで血流がさらに悪化し、痛みを引き起こしてしまう場合も…。
このように、ホルモンの減少から連鎖的に起こる自律神経の乱れが、更年期特有のひどい肩こりを慢性化させる大きな原因となってしまうのです。
血流の低下
自律神経の働きの一つとして、血液循環の調節も行っています。
筋肉の緊張と同じように交感神経が優位になる事によって血管も収縮し、血流の巡りが悪くなります。
それにより酸素や栄養素が行き届かず、また筋肉が緊張してしまうという悪循環となってしまうのです。
姿勢の崩れや眼精疲労
日常生活における姿勢も、肩こりには関連してきます。
パソコンやスマートフォンを使うと肩が前にくる「巻き肩」という状態になります。
この姿勢は肩の緊張がより強くなる姿勢なため、肩こりの症状が悪化する可能性も…。
また眼精疲労も肩こりを助長してしまう原因となる場合もあります。
特に四十代後半からは、目の調節機能の低下が始まります。
目のピントを合わせる毛様体筋という筋肉が加齢によって衰えてしまうことで、近くの文字や画面が見えにくくなります。
見えづらい画面を無理に見ようとすると、無意識のうちに画面に顔を近づけ、首が前に突き出た姿勢になってしまいます。
この姿勢は、首や肩の筋肉に通常の何倍もの負担をかけることになりつながってしまうのです。
運動不足と筋力低下
実は運動不足でも肩こりを引き起こしやすくなってしまいます。
筋肉は動かすことで、筋肉の柔軟性や血流が巡りやすくなります。
運動不足だと血流や柔軟性や下がってしまい硬い筋肉となってしまうのです。
それに加えて筋肉量も減ってしまうことで冷えやすくなったり、良い姿勢を維持できなくなってしまったりと肩こりになってしまう要因となるのです。
ストレス
更年期は身体の変化だけではなく、精神的な波も乱れやすくなってしまいます。
またそれに加えてお仕事で責任ある立場に立っていたり、親の介護、子どもの転職などの変化の時期にも重なる場合もあります。
ストレスがかかると自律神経が乱れ、身体の緊張が取れにくくなってしまう可能性が高まります。
睡眠の質の低下
緊張状態が解けないまま夜を迎えると、
- ・睡眠に入りづらくなる
- ・途中で起きてしまう
- ・夢をよく見る など
睡眠の質の低下にも影響してきます。
睡眠をとることで内臓や筋肉などの疲労を回復させる働きがあります。
きちんと睡眠が取れずに翌日にも疲労が持ち越され、慢性的に肩こりがひどい状況から抜け出せなくなってしまうのです。
更年期の肩こりでみられやすい症状
更年期の肩こりの場合は、同時に様々な身体の変化が起こる方が多いです。
一例
- ・急にカーッと熱くなり汗をかく
- ・外の気温はそこまで暑くないのに火照る
- ・ちょっとした事でもイライラしてしまう
- ・気分が落ち込む
- ・最近、眠りづらくなった(逆にすごく眠い)
- ・動悸や息切れがする
- ・足腰、手足などが冷える
- ・疲れが取れない
実は更年期の症状は多岐にわたり、生活の様々なシーンで不調と感じられる方も少なくありません。
ひどい肩こりに隠れている更年期以外の病気
肩こりは更年期に関連するだけでなく、他の病気のサインとして出ている場合もあります。
四十肩や変形性頚椎症
加齢に伴う肩や首まわりの骨や軟骨、筋肉の衰えによって肩こりや可動域の制限、痛みが生じやすくなります。
痛みのせいで着替えがスムーズにいかないなどの場合は四十肩
指先への痺れや感覚がおかしいなどの症状がある場合は変形性頚椎症の可能性があります。
眼精疲労
目の使いすぎによる疲労がかかっている状態です。
目の症状だけでなく肩こりや身体の倦怠感、頭痛など併用して起こる場合があります。
詳しくはこちらもご覧ください
眼精疲労鍼灸
眼精疲労による目の重さ、かすみ、頭痛、不眠、首肩こりでお困りの方へ。原因と予防・解消法、東洋医学の考え方や鍼灸でのケアについて紹介しています。
高血圧
更年期を迎えると、エストロゲンの減少に伴って血管を保護する作用が弱まり、高血圧や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが上昇します。
さらに血圧が高い状態は、交感神経が優位になっている状態が多いです。
それにより身体の緊張が強くなり、肩こりも起こりやすくなるのです。
その他(狭心症や心筋梗塞など)
心臓に張り巡らされた血流が悪くなることで、心臓の筋肉がうまく動きにくくなってしまうのが狭心症。
その時に胸の痛みが出る場合があるのですが、胸から離れたところに出る「放散痛」として肩に出ることもあります。
特に左肩だけがこる場合は注意が必要ですので、当てはまる場合は医師に相談していただけたらと思います。
病院で受けられる更年期の肩こりの対処
更年期による肩こりが慢性化してしまうと、日常生活にも支障が出てしまうことも少なくありません。
症状が長引く場合は医療機関での治療で落ち着く場合もあります。
その治療法2つを紹介します。
婦人科での対処～ホルモン補充療法～
更年期による女性ホルモン(エストロゲン)の変動を落ち着かせるため、ホルモン補充療法があります。
更年期に減少したエストロゲンを飲み薬や貼り薬、塗り薬などで外部から補う方法です。
エストロゲンを補充し、自律神経が安定することで血流が改善し、肩こりだけでなくほてりや発汗といった他の更年期症状も総合的に緩和する効果が期待できます。
これは症状が重い方が対象となる治療法です。
さらに副作用のリスクもあるため注意が必要となります。
担当の医師とよく話し合って決定していく必要があります。
整形外科・ペインクリニックでの対処
整形外科的にレントゲンやMRIなどの画像診断を通して、五十肩や頸椎の疾患など、痛みの原因となる異常がないかを正確に確認します。
その上で治療が必要な場合は、消炎鎮痛剤や筋弛緩薬の内服薬、湿布などの外用薬が処方、他にも理学療法士によるリハビリテーションが行われることもあり、物理療法といって筋肉の緊張や炎症を抑える電気治療や超音波などを行う場合があります。
週1回など定期的に通うことでコリや痛みを和らげていく方法になります。
さらに痛みが深刻な場合には、ペインクリニックでの治療が選択されることもあります。
ペインクリニックでは、痛みの伝達を遮断する神経ブロック注射や、筋肉の緊張を強制的に和らげるトリガーポイント注射などが行われることもあります。
これにより、痛みの悪循環を断ち切り、慢性的に肩こりがひどい状態から抜け出すためのサポートになります。
痛みを我慢し続けることは精神的な負担にもなるため、早めに専門家の力を借りることも賢明です。
漢方
ホルモン補充療法に抵抗がある方や、体質的に合わない方には、漢方薬の処方が行われることも多くあります。
漢方は全身のバランスを整える治療法となります。
肩こりの症状だけでなく、疲れやすさや冷えなどその方の体質をみながら問診をしていき、必要な漢方を決めていきます。
漢方は比較的、副作用が少ない分ゆっくりと反応していくため、しっかりと体質改善をしたいという方にはオススメです。
更年期のひどい肩こりを和らげるセルフケア
今お辛い症状を少しでも軽減できるよう、ご自宅で簡単にできるケアの方法をお伝えします。
肩を温める
肩の緊張を緩めるのに効果的なのが「温めること」
特に1番おすすめなのが、お風呂につかることです。
肩の筋肉を温めることで血流が良くなり、肩こりの症状がやわらぐ効果が期待できます。
さらに39℃くらいのぬるめのお湯に15〜20分浸かると、よりリラックスし自律神経のバランスも整い、その後の睡眠も入りやすくする働きもあります。
日中の活動時には、市販の温熱シートや電子レンジで加熱するタイプのホットアイマスク、首元を温めるネックウォーマーなどの温熱グッズを活用するのも良い方法です。
冷えは筋肉を収縮させ、血流を悪化させる最大の敵です。
夏場の冷房対策も含め、常に首や肩周りを冷やさないように心がけることが、更年期の肩こりを防ぐ重要なポイントとなります。
軽い運動、筋トレ
軽い運動や筋トレは、筋肉を伸ばしたり縮めたりを反復するものです。
それにより凝り固まってしまった筋肉が動き、周りの血流を改善することで肩こりを軽減させる働きもあります。
ウォーキングなどの有酸素運動なら20分程度、筋トレですと500mlのペットボトルを左右の手で持ち、上にあげたりそのまま肘を曲げたりを20回ほど繰り返すだけでも肩に良い刺激となります。
ストレッチ
肩周りのストレッチは肩こりの解消だけでなく予防にも効果的です。
肩甲骨周辺のストレッチが特にオススメですので、お伝えします。
1、立った状態で、手を水平にあげて肘は曲げます。
2、その状態のまま肘を後ろに回します。肩甲骨を引き寄せるイメージで4〜5回行っていきます。
3.背中周りが温まったら、肘で大きな○を書くようにゆっくり回します。
10回回したら逆回りも10回。
そうすると程よい疲労感がありつつも、肩の緊張が取れやすくなります。
十分な睡眠
睡眠は、日中に蓄積した筋肉の疲労や精神的なストレスを回復させるための最も重要な時間です。
十分な睡眠をとることで自律神経が整い、筋肉の回復を促す働きもあがりやすくなります。
特に更年期の場合、ホルモン変動により睡眠も浅くなって、十分に身体を休めていない可能性もあります。
夜ぐっすり眠れるように、
- ・寝る前1時間はスマホを見ない
- ・寝室のライトは暖色系の光の柔らかいライトで
- ・寝る時間や起きる時間を変えない
こんなことを心がけてみてください。
同じ姿勢を続けない
実は同じ姿勢でいることが肩こりの原因となっている場合が多いです。
特にデスクワークの方は、同じ姿勢で気づいたら何時間も過ごしていたなんてこともよく聞きます。
同じ姿勢でいると、ずっと同じ筋肉が硬いままになってしまいます。
そのため15分おきに座る角度を変えてみることをお勧めです。
少し角度を変えるだけでも、筋肉の緊張する場所は変わるため、肩コリが起こりにくくなる可能性があります。
大豆イソフラボンやビタミン類を意識した食事改善
毎日の食事内容を見直すことも、更年期のひどい肩こりを内側から改善するために欠かせないアプローチ方法です。
更年期の症状を和らげるために積極的に摂取したいものが「大豆イソフラボン」
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品に豊富に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることが知られています。
減少したホルモンの働きを補うことで、自律神経の乱れを整え、血流の悪化を防ぐ効果も期待できます。
他にも筋肉の疲労回復や血行促進に役立つビタミン類の摂取も重要です。
一つ目はビタミンB群。
ビタミンＢ群は、神経の働きを正常に保ち、筋肉の疲労物質の代謝を助けます。
二つ目はビタミンE。
ビタミンＥは、末梢血管を広げて血行を良くする作用があり、肩こりの解消に直接的に働きかけます。
これらの栄養素をバランス良く食事に取り入れることで、本来持っている身体の回復力を高め、更年期による肩こりを解消しやすい体質を作ることができます。
特定の食品に偏らず、多様な食材から栄養を摂取することを心がけ、健康的な食生活を維持することが大切です。
栄養素別の代表的な食材
- ・大豆イソフラボン:大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、油揚げなど)
- ・ビタミンB群: 豚肉、玄米、うなぎ、レバーなど
- ・ビタミンE:かぼちゃ、アーモンド、アボカドなど
更年期のひどい肩こりに関するよくある疑問
症状はいつまで続くのかという期間の目安
更年期に肩こりがひどいと感じている多くの方が一番気になるのが、この辛い症状がいつまで続くのか…です。
一般的に、更年期は閉経を挟んだ前後五年の約十年間と定義されており、この期間中は女性ホルモンの分泌が大きく変動するため、様々な不調が現れやすくなります。
しかし、更年期による肩こりなどの症状は、痛みの期間や程度には個人差が非常に大きくなります。
数ヶ月で自然に治まる方もいれば、数年間にわたって慢性的な痛みに悩まされる方もいらっしゃいます。
多くの場合、閉経を迎えてホルモンバランスが安定してくると、身体がその状態に適応し、自律神経の乱れも落ち着いてくるため、肩こりなどの症状も徐々に和らいでいく傾向にあります。
しかし、加齢による筋力の低下や長年の負荷のかかる姿勢などが原因で肩こりが慢性化してしまっている場合は、更年期を過ぎても痛みが残ってしまう可能性もあります。
そのため、症状がいつか治まると我慢するのではなく、早めに適切なセルフケアや治療を開始し、痛みを長引かせないための対策が重要です。
市販薬や湿布だけで対処し続けても問題ない？
肩こりがひどい時に、手軽に手に入る市販の鎮痛薬や湿布で痛みをやり過ごしている方は少なくありません。
一時的な痛みの緩和としてこれらの薬を使用すること自体は問題ありませんが、長期的に続けることには注意が必要です。
市販の消炎鎮痛剤は、痛みの原因物質の生成を抑えることで症状を和らげますが、根本的な血行不良や筋肉の緊張を解決するものではありません。
薬の効果が切れて痛みがぶり返すとまた服用する…その繰り返しで服用量が増えると、胃腸の負担が増えてしまう可能性があります。
また、湿布も同様に表面的な痛みを和らげる効果はありますが、長期間の使用は皮膚のかぶれを引き起こすことがあります。
1番気をつけてもらいたい部分として、薬で痛みを抑えている間に四十肩や首の疾患、他にも内科的な重大な疾患が進行してしまう可能性があるということです。
市販の薬や湿布をしても一向に症状が良くならない場合や痛みがひかない場合は専門的な医療機器への受診をお勧めします。
病院を受診すべき危険な痛みのサインとは？
更年期の肩こりだと思っていても、もしかすると命に関わるような疾患が隠れている可能性もあります。
そのため病院に行くべき危険なサインを知っておくことはとても重要です。
「今まで経験したことがないような突然の痛み」
特に左肩から背中、あごにかけての強い痛みや締め付けられるような感覚がある場合は心筋梗塞や狭心症などの心臓の疾患の疑いがあります。
「腕や指先に強い痺れや力が入らない状態」
この場合は首の神経が強く圧迫されている可能性が高いので、早急に整形外科への受診をお勧めします。
「激しい頭痛や吐き気、めまい、発熱」
もしかしたら脳血管の疾患や感染症などの病気のサインとなっている危険性もあります。
いつも違う痛みが出たり、安静にしていても全く痛みがひかない場合は、我慢せずに医療機器へご相談ください。
早期発見そして早期治療が重大な病気を防ぐための方法となります。
鍼灸での対策
更年期の肩こりは、肩だけ刺激して良くなる訳ではありません。
女性ホルモンの変動に伴う自律神経の乱れや血流の低下、他にも睡眠不足、冷え、ストレス、姿勢の崩れなど…いくつもの要因が重なりつらくなっている場合があります。
例えば
- ・肩に力が入りやすい
- ・疲労感が強い
- ・冷えが強い
- ・ストレスで食いしばりや緊張が続いている
- ・同じ姿勢が長い
肩こりという症状が同じでも、そうなってしまった原因が違うと使うツボも変わってきます。
だからこそ、肩だけにアプローチするのではなく、肩の緊張が抜けにくい状態そのものを整えていくことが大切なのです。
更年期の肩こりに対する代表的なツボ
あまりにも肩こりが辛すぎる…という場合はお家でこれらのツボを刺激することもオススメです。
肩井
肩の外端と背骨を結んだ真ん中に取ります。
風池
後頭部中央のくぼみと耳の後ろにある突起の間に取ります。髪の生え際の少し下で首の太い筋肉の外側です。
天柱
後頭部中央のくぼみから親指1本分外側に取ります。後頭部の生え際で首の太い筋肉（僧帽筋）の外側にあるくぼみになります。
肩中兪
頭を前に倒すと一番出ているのが第7頸椎。その下の骨（第1胸椎棘突起）の間と同じ高さで、背骨から指3本分外側に取ります。
これらは首肩まわりの緊張が強い時によく使われるツボですが、実際には体質や症状によって使う場所は変わります。
あなたにあったツボを知りたい方はご相談ください。
更年期によって肩こりがひどくなった患者さんの事例
以前、妊活で通われていたOさん。
このときは、お子さんの小学受験に向けて、Oさんご自身も一生懸命サポートされている最中でした。
そんな大切な時期に、頭痛が頻繁に起こるようになり、もともとあった肩こりも日に日に強くなっている感じがして、そあらに来院されました。
生理周期はもともと28日ほどでしたが、24日で来ることもあれば、35日ほど空くこともあり、少し乱れがみられていました。
お身体をみていくと、肩は案の定かなり硬く、お腹から足にかけてはひんやりと冷えていました。
脈は「濇脈（しょくみゃく）」
濇脈とは、流れがスムーズではなく、少し巡りが滞りやすい状態をあらわす脈です。
本来、身体は血（けつ）が巡ることで、筋肉や内臓を潤し、養っています。
そのため、血の巡りが保たれていると、内臓は本来の働きをしやすくなり、筋肉もやわらかさを保ちやすくなります。
しかし、巡りが滞りやすくなると、必要なところに十分に養いが届きにくくなります。
その結果、筋肉はこわばって硬くなり、肩こりも強くなりやすくなります。
また、お腹から足にかけての冷えも、温かさが全身にうまく巡りにくくなっていることが関係している可能性がありました。
そこでOさんには、濇脈に対応するツボに鍼を行い、お腹や足にはお灸を施しました。
施術後には、
「肩が軽くなった感じがします。それに、身体全体がポカポカして、巡っているような気がします」
とお話しくださいました。
その後も、
「肩こりが少しずつ楽になってきて、頭痛の頻度も減ってきました。小学受験に向けて、また頑張れそうです」
と教えてくださいました。
まとめ
更年期の肩こりは、肩だけの問題ではなく、女性ホルモンの変動にともなう自律神経の乱れや血流低下、冷え、睡眠不足、ストレス、姿勢の崩れなどが重なって起こりやすくなります。
そのため、肩だけでなく身体全体を整えることが大切です。
温める、軽い運動やストレッチをする、同じ姿勢を続けないなど、日常のケアを少しずつ取り入れてみてください。
それでもつらさが続く場合や、しびれや強い痛みがある場合は、更年期だけと決めつけず、医療機関に相談することも大切です。
更年期の不調は我慢し続けるものではありません。
ご自身に合ったケアを行い、毎日をより快適に過ごしてもらえたらと思います。
この記事の著作者
経歴
-
2011年認定不妊カウンセラー取得
新宿に開業 -
2014年現在地へ移転
漢方鍼医会 入門部講師 就任 -
2016年漢方鍼医会 理事 就任
研修部講師 就任
東京漢方鍼医会 学術部部長 就任 -
2018年東京漢方鍼医会 代表 就任 現在に至る
-
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