眼精疲労
眼精疲労とは 疲れ目との違い
「疲れ目」と「眼精疲労」は同じように思われますが、実は意味合いが少し異なります。
目はカメラに例えると角膜と水晶体がレンズになります。
その水晶体を毛様体筋という筋肉が伸び縮みして、水晶体の厚みが変わることでピントを調節しています。
目をたくさん使うと、毛様体筋という目のピントを調節する筋肉が疲労を起こすことで目が疲れます。
疲れ目は一時的な症状なので、目や身体を休めたり睡眠を取ることで改善します。
しかし疲れ間を放置していると「眼精疲労」となり症状も続くようになり、視力の低下や、目以外に身体の症状も現れます。
充分睡眠を取っているのに改善しない場合は注意が必要です。
眼精疲労の症状
眼精疲労の特徴は、目だけでなく全身に影響を及ぼすことです。
一時的な疲れ目と似た症状もありますが、適切な対策を取らなければ、次第に慢性化し、以下のような症状が続く可能性があります。
目の不調に加えて体にも不調が現れる場合は、単なる疲れ目ではなく眼精疲労を疑い、早めにケアを行いましょう。
目の症状
目がショボショボする
目が重くなる、
目の奥が熱い
目の奥が痛む
目が充血する
目が乾く
目がかすむ
ぼやける
ピントがすぐに合わない
ものが見えにくくなった
まぶたが重い
涙が出る
まぶしさを感じる（蛍光灯の光でもまぶしい）等
体の症状
首・肩の凝り
目に通っている自律神経は首を経ているので、眼精疲労が自律神経を乱してしまいます。
不眠
頭痛
めまい
吐き気
倦怠感・身体のだるさを感じる
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因は大きく分けて、目の病気、身体の病気、環境・習慣、全身の異常があります。
目の病気
白内障
水晶体が白く濁ってしまい、光の乱反射や見えずらさで眼精疲労が起きることがあります。
緑内障
視野が狭くなっている部分を無理に見ようとすることで眼精疲労が起きることがあります。
屈折異常（近視・乱視・老眼、遠視）
見えにくいのに無理に見ようとすることで、毛様体筋に大きな負担がかかり疲労が起きます。
遠くを見るときは、毛様体筋は緩み、近くを見るときは毛様体筋は緊張します。
パソコンやスマホをよく見る場合、毛様体筋が緊張した状態が続くことになり、目の疲れや眼精疲労が現れます。
メガネやコンタクトレンズの度があっていない場合も、ピントを無理に合わせようとするため毛様体筋に負担がかかります。
老眼はピントを合わせる力が加齢で衰えると、近くを見ようとしてピントを合わせようと無理をすると、眼精疲労につながることがあります。
ドライアイ
ドライアイはパソコンやスマートフォンの長時間使用、エアコンによる乾燥、冬の低湿度や強風などが原因で発生し、涙の量が減ることで目の疲れや眼精疲労を引き起こします。
涙の成分バランスが崩れると、目の表面が乾燥し、目の不快感や見えにくさ、また傷つきやすくなり、感染症のリスクも高まります。
裸眼やコンタクトレンズ装用時にも乾燥や充血が生じることがあり、市販の目薬で改善する場合もありますが、症状が続く場合は眼科の受診が推奨されます。
眼瞼下垂
まぶたを開く筋肉の端にある腱膜がコンタクトの使い過ぎや加齢の影響で緩んでしまい、まぶたが上がりにくくなります。
そのため視野が狭くなり見ずらくなるため、まぶたを開こうと力が入り眼精疲労が起こります。
身体の病気
眼精疲労は風邪などの一時的な病気や、糖尿病・高血圧などの慢性疾患に伴って発生することがあります。
また虫歯・歯周病、アレルギー性鼻炎をはじめ耳鼻科疾患など、目とは関係のない病気が原因となる場合もあります。
眼精疲労が続き、明確な原因が思い当たらない場合は、健康診断を受けることが推奨されます。
作業環境や習慣によるもの
度数の合わないメガネやコンタクトの使用
メガネやコンタクトレンズの度があっていない場合も、ピントを無理に合わせようとするため毛様体筋に負担がかかります。
長時間のVDT作業（パソコンやスマートフォンの長時間使用）
パソコンやスマホの画面の見過ぎによるさまざまな症状のこと。
パソコンやスマホをよく見る場合、毛様体筋が緊張した状態が続くことになり、目の疲れや眼精疲労が現れます。
またまばたきが減り目の乾燥が進みます。
姿勢の悪さや同じ姿勢で長時間の作業
悪い姿勢は首や肩の筋肉に過剰な負担を与え、血流を阻害します。
その結果、筋肉内に疲労物質が溜まり、首や肩のこりが生じる原因となります。
また、前かがみの姿勢になると目と対象物の距離が近くなり、ピント調節を担う筋肉に過度な負担がかかることで、眼精疲労が引き起こされます。
照明
照明のちらつきも目に負担をかげます。
紫外線が強い
長時間にわたって紫外線を浴び続けると、目の筋肉が緊張しやすくなり、特に屋外での活動が多い場合には、目の奥に重だるさや疲労感を感じやすくなります。
また紫外線が目に当たることで表面が刺激され、涙が蒸発しやすくなるため眼精疲労の原因になります。
ストレス、疲労、睡眠不足、悩みなど
精神的ストレスも眼精疲労の原因の一つで、交感神経が優位になると涙の分泌が減少し、ドライアイを引き起こします。
これにより目の乾燥やキズが生じやすくなり、感染症のリスクも高まります。
また、ストレスは体全体にも悪影響を及ぼし、生体リズムの乱れや疲れやすさを引き起こすため、注意が必要です。
眼精疲労の予防・解消法
目を休め、その際にまばたきを意識する
眼精疲労を防ぐには、こまめに目を休めることが大切です。
まばたきを意識すると、目の周囲の筋肉がほぐれ、ドライアイの予防にもなります。
パソコンなどの画面を長時間見る作業では、1時間に10〜15分程度の休憩を挟むと負担を軽減できます。
厚生労働省のガイドラインでも、長時間の連続作業を避けるよう推奨されています。
特に細かい作業を続けると目に大きな負担がかかるため、1時間ごとに遠くを見たり、目を閉じたりして目をリラックスさせましょう。
20分近くを見ていると、ピントを調節する筋肉が疲労し始めるので、20分作業をしたら、数十秒目を休めるのもいいです。
「遠く」を見てみましょう
目の周りの筋肉をほぐしたりストレッチをすることで、目の疲れを和らげられます。
特に、遠くを眺めると目の緊張がほぐれ、目の疲労回復に効果的です。遠くを見るときは目を凝らさず、力を抜いて眺めることがポイントです。
近くを長時間見続けるとピント調節をする筋肉がこわばり、眼精疲労の原因になるため、意識的に遠くを見ることが大切です。
休憩中には、近くと遠くを交互に見る習慣をつけると、ピントの調整機能が改善され、目の負担が軽減されます。
目を温める/蒸しタオルやホットアイマスク
目を酷使すると血流が増え、血管が拡張して充血や痛みを引き起こすことがあります。
その場合は、冷たいタオルで目を冷やすと症状が和らぎます。
一方で、リラックスしたいときや就寝前には、温めたタオルを目に当てると血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれてリラックスできます。
電子レンジで温めるタイプや、市販の温熱アイマスクを使うのも便利です。
また、目の周りを温めることで自律神経のバランスが整い、リラックスしやすくなります。
首や肩をマッサージしたり、温かいタオルを当てたりするのも効果的です。
まぶたを温めるのも眼精疲労に効果的です。
まぶたを温める方法としては、蒸気を当てる、目を閉じた状態でシャワーをかけるなどの方法があります。
自分に合ったケアを取り入れ、目の疲れを和らげましょう。
眼の体操
目の体操は、目の周りの筋肉を刺激し、疲れを和らげるのに効果的です。
ただし、無理に行うと負担になるため、心地よい程度にとどめましょう。
・目を上下左右に動かす。
・円を描くように回す。
・目をぎゅっと閉じる、まばたきを繰り返す。
手のひらで軽く覆うといった動作も疲れ目のケアに役立ちます。
特に、意識的に眼球を動かすことで目の筋肉がほぐれ、ストレッチ効果が期待できます。
目を大きく開き、ゆっくりと右回り・左回りに回す運動を数回行い、その後は目を閉じて休ませるとよりリラックスできます。
目の乾燥予防 空調の風邪を目に当てない
目の乾燥は眼精疲労を悪化させるため、意識的に対策をとることが大切です。
まばたきの回数を増やし、自然な涙で目を潤すよう心がけましょう。
また、加湿器を使用することで室内の乾燥を防ぎ、エアコンの風が直接目に当たらないようにすることも重要です。
オフィスなどで席の移動が難しい場合は、デスクに風よけを設置することで対策できます。
さらに、目が疲れたと感じたら蒸しタオルを当てて休憩することで、血行が促進され、目の負担が軽減されます。
特に湿度が低くなりがちな環境では、小型の加湿器を活用したり、ドライアイ用の目薬を適宜使用することで、目の乾燥を防ぎながら眼精疲労の進行を抑えることができます。
メガネやコンタクトレンズを使い分ける
コンタクトレンズは装用するだけでドライアイが起きますが、コンタクトレンズを着けて眼を酷使するとドライアイがさらにひどくなります。
高度のドライアイはコンタクトレンズを凶器に変え、眼にいろいろな傷害を起こします。
眼の健康のためにも「仕事中はメガネ」、「仕事以外にコンタクト」・・・メガネとコンタクトを使い分けると良いです。
ストレスの解消
過度なストレス状態になると心や体の緊張、血流不全などが起こります。
自律神経を整え血流を良くしてストレスを解放していく鍼について後述します。
眼精疲労の原因は大きく分けて、目の病気、身体の病気、環境・習慣、全身の異常があります。
パソコン作業（VDT作業）の工夫
目に優しい距離と姿勢を心がける
パソコンやスマートフォンを使うときは、画面と目の距離を40〜60cmほど（目安は腕を伸ばした程度）空けるのが理想です。
（画面が近すぎると、目のピントを調節する毛様体筋に過度な負荷がかかり、眼精疲労を引き起こしやすくなります。適切な距離を保つことで、猫背を防ぎ、首や背中の筋肉の緊張も和らげられます。）
椅子にはしっかりと腰をかけて、椅子に深く座りましょう。
足の裏は床につけ、肘や手は自然な位置に置いて、余計な力を入れずにキーボード操作ができる体勢を心がけてください。
（肘を自然に置ける位置に調整すると肩の緊張を防ぐことができます。ひじ掛けを使うのも良いです。足をしっかり床につけて座ることで全身に余計な力が入らず、疲れにくくなります。）
さらに、ディスプレイの高さは目線よりやや低めに調整するのがポイントです。
（モニターが目線より高い位置にあると、目を大きく開いた状態が続きやすくなり、ドライアイの原因になります。そして上を見ることで肩や首が凝りやすくなり頭痛や眼精疲労の原因になります。そのため、画面はやや見下ろす位置に設置するのが望ましいです。）
姿勢・距離・画面設定・照明といった複数の要素を整えることで、眼精疲労の予防や軽減の期待ができます。
モニター環境を整える
モニターの明るさは、強すぎても弱すぎても目に負担がかかります。周囲の照明に合わせて、自然な明るさになるように調整しましょう。
また、窓から差し込む光が画面に反射して見えづらくなることがあります。
その場合は、ブラインドやカーテンで日差しを遮ったり、ディスプレイの角度を少し変えたりすることで、乱反射を軽減できます。
さらに、ディスプレイを「ダークモード」に設定するのもおすすめです。
背景が暗くなることで光の刺激が抑えられ、長時間の作業でも目が疲れにくくなります。
画面のコントラストや明るさも目に優しい設定にしておくと良いでしょう。
必要に応じて、ブルーライトカットのメガネや低輝度フィルターなどを活用すると、さらに目の負担を減らすことができます。
部屋とモニターの明るさ対策
部屋よりパソコンが明るすぎると目が疲れます。
直接太陽光がパソコンに入らないようにカーテンなどで光を遮るとよいです。
距離にあった眼鏡をする
裸眼でパソコンの画面がよく見える近視の人は、画面を見る際にほとんど目の調節筋を使わずに済むため、目が疲れにくい状態です。
しかし、この人がメガネをかけて視力を1.0に矯正すると、遠くに合わせたピントを目の前の画面に調整する必要があり、調節筋に負荷がかかります。
その結果、裸眼のときよりも目が疲れやすくなり、眼精疲労が起こりやすくなるのです。
つまりメガネを調整して、調節筋を使わずに見えるメガネにすると楽に見えるということです。
食事・栄養
目に良いとされる栄養素は多くありますが、それだけを摂取すれば良いわけではありません。主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランスよく取り入れ、そのうえで目の健康をサポートする食品を意識的に摂ることが理想的です。
目の機能を維持するにはビタミンが欠かせません。特に、ビタミンB群は目の粘膜や神経を健康に保ち、ビタミンEは抗酸化作用によって神経を守り、血行を促進して筋肉の疲労回復を助けます。
食事で不足しがちな場合は、適切な医薬品を活用するのも一つの方法です。
眼に良い栄養素・効果・食品
ビタミンA
目の網膜細胞を守る
視力低下予防
目の老化防止
白内障の予防
緑黄色野菜 ほうれん草・ニンジン・レバー 鶏 豚 牛レバー うなぎ 卵黄 しそ ほうれん草 人参
ビタミンB
目の疲れの改善
角膜炎の予防
視神経の働きを助ける
レバー 豚ひれ肉 もも肉 焼きのり ゴマ 玄米 納豆 牛 鶏レバー 干しシイタケ 卵
ビタミンC
目の老化の予防
白内障の予防
パセリ ピーマン イチゴ ブロッコリー キャベツ オレンジ 柿
ビタミンD
目の老化の予防
目の乾燥を防ぐ
目の表面のバリア機能を高める
青魚・きのこ類 かつお油付缶 イワシ味付缶 パセリ にんじん
ビタミンE
目の疲れを改善
目の乾燥を防ぐ
目の老化の予防
白内障の予防
ナッツ類・豆類 抹茶 魚 アボカド
DHA EPA
眼精疲労の緩和
ドライアイの予防
視力回復
青魚・赤身の魚 豚肉 まぐろ かつお ぶり さんま あじ いわし
アントシアニン
目の筋肉の緊張緩和
視力低下の予防
目から脳への神経伝達の活性化
ブルーベリー・ナス・イチゴ カシス 黒豆
ルテイン
炎症を抑制
目の老化防止
白内障の予防
加齢黄斑変性の予防
ヨモギ・小松菜・モロヘイヤ ブロッコリー・レタスなど ほうれん草 キャベツ
アスタキサンチン
目の疲労を軽減
眼精疲労の予防
目の老化の予防
エビ・カニ・いくら 鮭 いくら
目と東洋医学
東洋医学における「蔵（ぞう）」とは、西洋医学の「臓器」とは異なり、身体の生理機能やエネルギーの貯蔵・調整を行うシステムのことを指します。
肝（かん）・心（しん）・脾（ひ）・肺（はい）・腎（じん）という五つの蔵があります。
その内の一つ、特に目との関係が最も深い「肝」という蔵についてここでは説明をします。
目と肝の働き
東洋医学では、「肝は目に開竅（かいきょう）する」 という考え方があります。
これは、肝の健康状態が目の働きに直接影響を与えるという意味です。
また「肝」という臓は「血（けつ）」という栄養・エネルギーに富んだ液体を貯蔵し、全身にめぐらせる働きがあります。
そのため血が足りなかったり、滞っていると
目に栄養が行き届かず
・目が疲れやすい
・かすむ
・ものが見えずらい
・目が乾く
・目の充血
・目の奥の痛み
・視力低下
など
目そのもの以外の症状として
・めまい
・頭痛
・肩こり
・筋肉の痙攣
・ストレス（交感神経過剰）
さらに
・月経不順
・排卵障害
・PMS
・貧血
・子宮内膜が薄い
・卵巣機能低下
といった婦人科に関係する症状にもつながってくることがあります。
眼精疲労と不妊の関係
1. 目の疲れ（眼精疲労）と不妊の関係
東洋医学では、眼精疲労は「気・血・精」の不足や巡りの悪さと関連しています。
不妊と共通する原因が多いため、目の状態が不妊のサインとなることもあります。
① 目の疲れ（眼精疲労）＝ 肝血不足のサイン
眼精疲労（肝血不足）の症状
・目の乾燥・かすみ目
・視力の低下（特に夜盲症）
・目の疲れが取れにくい
・目の充血や違和感
不妊との関係
肝血不足は「子宮の血の不足」 にもつながり、子宮内膜が薄くなる・生理が遅れる などの症状を引き起こす。
月経不順・無月経・生理痛が強くなることもある。
② 目の充血・炎症＝ ストレスとホルモンバランスの乱れ
眼精疲労（肝火上炎）の症状
・目が充血しやすい
・目の奥が痛い、重い
・まぶしく感じる
・イライラしやすい
不妊との関係
ストレスが溜まると 「肝気（かんき）」 が滞り、生殖ホルモンの分泌が乱れる。
排卵がスムーズにいかなくなり 「排卵障害」 の原因に。
高プロラクチン血症・黄体機能不全・生理前のPMSが悪化 することも。
眼精疲労（肝血不足）の症状
③ 目のかすみ・ぼやけ＝ 腎精（じんせい）不足
眼精疲労（腎精不足）の症状
・視力低下、目のかすみ
・夜になると目が見えにくい
・目の下にクマができやすい
不妊との関係
腎は「生殖」と深い関係がある（「腎は精を主る」）。
腎精が不足すると、卵子の質が低下し、妊娠しにくくなる。
卵巣機能が低下し、AMH（抗ミュラー管ホルモン）が下がることも。
眼精疲労の事例
「仕事終わりは目が辛くて辛くて痛い。だからいつも目を閉じて帰っています。」
初診の時にそう言って来院された患者さんがいます。
デスクワークでPCを見る時間が長くまばたきが減りドライアイに、また長時間の作業で姿勢が崩れてしまう。
それで毛様体筋の緊張状態が長く長期間続いており、疲れ目にはとどまらず、眼精疲労になっているようでした。
そしてストレスや悩み、疲労、睡眠不足は眼精疲労の原因になります。
この方は妊活をされていました。
ただでさえ不妊と宣告された方はガンと宣告されたのと同じくらいのストレスがかかるといわれます。
ゴールの見えない治療というだけで不安や焦り、自己肯定感など様々のものを抱えます。
そんななか、日々の仕事の合間に不妊治療のクリニックへの通院をすることで、職場の同僚へ気を使いながら、物理的に時間を作ってスケジュールの合間を縫って行くという、非常に交感神経が優位になってしまう状況でした。
東洋医学的にみると目は「肝」というものが大きく関わります。
そしてその特徴として、弦脈（げんみゃく）という「肝」に関連する脈が出ていました。
爪が割れやすかったり、夜中何度も起きる、緊張状態が続く、肩こりといった「肝」にまつわる症状や所見が現れていました。
「目」や「爪」「子宮」「肩などの筋肉」に血がめぐること、スムーズに気が流れることでストレスを緩和することを目的に鍼をしました。
「一日中パソコンに向かう仕事で眼精疲労が辛かったのが、初回の一回で治ったこと。」
3回目の施術が終わった時は「目の辛さが減って幸せ」
と教えてくれました。
眼精疲労が改善することによって、症状の辛さでやりたいことをセーブすることなく、パフォーマンスが上がり快適に過ごせて日常を過ごせるようになります。
眼精疲労のまとめ
現代はよく目を使います。
そのため目が疲れても「目薬をさせば大丈夫」「寝たらよくなる」と軽く考えられがちです。
疲れ目の場合は一時的な症状なのでそれでよくなります。
しかし休息や睡眠をとっても改善しない、目だけでなく頭痛や不眠、吐き気、肩こり、だるさなど全身症状にまで及ぶと「眼精疲労」といわれる状態になります。
原因は、
・眼の病気（近視・乱視・老眼、ドライアイetc）
・身体の病気（風邪、更年期障害、自律神経失調症、耳鼻科疾患etc）
・作業環境や習慣(メガネやコンタクトが合っていなくて目に負担がかかるetc)
・ストレス・疲労・睡眠不足
など様々あります。
解消方法はピントを合わせるために調節をする毛様体筋の緊張を減らす。
血流をよくする。
そしてストレスの緩和などが重要になります。
東洋医学では上半身に熱が溜まってしまうことで、上半身の症状が出やすくなります。
（上下のバランスの失調のためその反面足が冷えることも）
上半身の症状で多く出る代表的なものは、頭痛、不眠、肩こりなどです。
上部で共通しているという原因であるため、鍼灸では眼精疲労とともにその他の症状を改善していくことができます。
目の辛さだけでなく、集中力がなくなったり頭痛や倦怠感など身体の症状まで出てくる眼精疲労。
ぜひ一度ご相談ください。