妊活お役立ちコラム
2022/03/29
おうち妊活
卵子の質を改善させる方法は…寝る事！？抗酸化作用とメラトニンとの関係！
色々考えてしまって眠りが浅いから、良い卵子が育たないのかな・・・
寝つきが悪く、しかも浅いせいか途中で起きてしまう。
こんな状態だと身体にも良くないだろうし、卵の質にも影響してるのかな。
よく夢をみるし、朝起きてもだるくて寝た気がしない。
皆さんも少しは経験があるのではないでしょうか。
日本生活習慣病予防協会によると・・・
5人に1人が慢性的な不眠があると答えています。
患者さんの話を聞いていても、
ちゃんと睡眠が取れていないとおっしゃっている方もいらっしゃいます。
睡眠はしっかりとるように心がけているけど、効果的にとれているのかなと感じている方もおられます。
もちろんちゃんとした睡眠とは、ただ単に睡眠時間が十分取れているという訳ではありません。
睡眠を取ることで、その日の疲れや身体の要らないものなどを処理し、次の日にしっかりと身体が動かせるようにリセットしているのです。
そのため朝スッキリ起きれて、
「今日は〇〇しよう！」とやりたいことが出来る身体になってる睡眠が良い睡眠となります。
しかし、実際にはそこまで睡眠時間も取れない方も多いです。
しっかり睡眠時間が取れたとしても、
朝はまだ疲れが残っていてダルかったり、憂鬱な気分になってしまったり・・・
そのせいでやる気も出ず、身体も重たく動かしたくないという方もいらっしゃいます。
実際、私自身も朝スッキリ起きられず、時間だから渋々起きるという時もあります。
もちろん良い睡眠を取れていた方が身体も軽いですし体調も良いため、
妊活にとってもプラスとなります。
睡眠が卵子に良い？？
どうして良い睡眠が妊活にもいいのかというと・・・
実は睡眠と卵子の質には関係性があるのです。
妊活をしている方にとって、卵子の質の改善は悩みの元と言っても過言ではないでしょう。
そんな卵子の質と睡眠がどのように関係してくるのか・・・
それは睡眠の時に出るホルモンにあります。
そのホルモンとは「メラトニン」です！！
メラトニンとは？
松果体から分泌されるホルモン。
季節のリズムや睡眠・覚醒のリズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもちます。
メラトニンは朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳の松果体から分泌され、その作用で深部体温が低下して、睡眠に適した状態に導かれるのです。
メラトニンがどう妊活に影響するの？
そんなメラトニンですが、実は体内リズムの調節の他に「抗酸化作用」があるのです。
そのメラトニンが胚の質を改善させる過程には以下の二つがあります。
1.細胞外で直接活性酸素に作用し抗酸化作用を示す。
2.細胞表面のメラトニンの受容体にくっついて作用し、細胞内で抗酸化作用を示す酵素を活性化させたり、細胞死をおさえたりする。
そうする事で、卵巣内の酸化ストレスを減らし、卵巣内環境を改善することが、受精率や卵子・胚の質の向上に結びついていると考えられています。
(Melatonin and the circadian system:contributions to successful
femalereproduction Russel J. Reiter, et. al.Fertility and Sterility Vol. 102, No. 2, 321-328, 2014)
femalereproduction Russel J. Reiter, et. al.Fertility and Sterility Vol. 102, No. 2, 321-328, 2014)
質の良い卵子を得るためには、メラトニンを分泌させて
質の良い睡眠を心がける事が大事なのです。
質の良い睡眠を心がける事が大事なのです。
卵子の質改善のために出来ること。
その方法としては・・・
1.朝太陽の光を浴びる
朝1番に太陽の光を浴びる事で目も覚めますし、その日の夜のセロトニン分泌を増やします。
2.寝る前は光を落とす
寝る前に明るい光を浴びてしまうとセロトニンが分泌しづらくなり
その結果、眠りづらくなります。
その結果、眠りづらくなります。
そのため寝る前は蛍光灯などの光の度合いを落としたり、
オレンジ色の電球に変えたりするのがオススメ！
オレンジ色の電球に変えたりするのがオススメ！
もちろんケータイなどのブルーライトもセロトニン分泌を妨げてしまうため、控えた方がいいです。
3.トリプトファンの多い食材を摂取する。
メラトニンは、セロトニンというホルモンから合成されます。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成されるためトリプトファンが多く含まれるタンパク質の摂取することも大切です。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成されるためトリプトファンが多く含まれるタンパク質の摂取することも大切です。
【トリプトファンの多い食材】
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、
米などの穀類などその他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
4.カフェインは控えめに！
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェイン、タバコやお酒、
ストレスもメラトニンを抑制する働きがあります。
ストレスもメラトニンを抑制する働きがあります。
カフェインを取る場合は、寝る6時間以上前にしましょう。
以上の4点です。
このちょっとした努力で
メラトニンが分泌しやすくなり、睡眠の質の向上、そして
卵巣内環境が良くなる事で、良質な胚が取れる可能性が上がります！
自律神経の乱れが不眠や不妊を招く？
患者さんにも将来的には妊娠希望ですが、
まずは悩まれてる不眠を解消したいと言って来られている方もいらっしゃいます。
まずは悩まれてる不眠を解消したいと言って来られている方もいらっしゃいます。
自律神経の乱れにより、うまく睡眠がとりづらくなってしまう場合があります。
自律神経とは、わかりやすく言うと・・・
体を動かす時や休ませる時の切り替えスイッチのような働きをしています。
朝起きて仕事に行く時は動かすスイッチが作動して、
仕事が終わり家でゆったり過ごしている時には休ませるスイッチが作動します。
仕事が終わり家でゆったり過ごしている時には休ませるスイッチが作動します。
そんな自律神経ですが、
深夜にスマホを見ていたら目がさえてしまい、なかなか寝れなくなったり
夕飯が遅くなってしまい、食事してすぐに寝たら次の日胃もたれしてしまったり・・・
ちょっとした事でスイッチが乱れてしまう時があります。
その乱れを鍼灸を行う事で、元のスイッチの状態に戻すことができます。
ある患者さんは、
「今飲んでいる薬を減らしたいけど不安。
でも妊活を考える前にどうにかしなきゃいけない・・・」と悩んでいました。
「妊娠中は薬を飲めないからこそ、今出ている寝つけず朝まで起きてしまう症状を改善させなきゃ」と
妊娠を考えるのは一旦ストップさせなきゃいけないというイメージを持たれていました。
この記事の様に、睡眠の質の向上が妊活にもプラスになります。
鍼灸は睡眠と妊活のどちらにもケアできますよ。とお伝えしたら
「鍼灸をして睡眠を取れるようになると、薬も減って妊活にもプラスになるなんて
私にとっては一石二鳥で嬉しい！」とおっしゃっていました。
私にとっては一石二鳥で嬉しい！」とおっしゃっていました。
その患者さんは眠れる時と眠れない時の波はまだありますが、
排卵までの日数が乱れなくなり足先の冷えも改善してきました。
そして先日、無事妊娠されました。
そして先日、無事妊娠されました。
毎日何気なくとっている睡眠ですが、それをちょっとした工夫で
妊活にもプラスになります。
睡眠に少しでも不安や心配がある方は、お気軽にご相談ください。
この記事の著作者
不妊カウンセリング学会 認定不妊カウンセラー
一般社団法人「日本生殖医学会」会員
妊活コーチ/妊活コーチング
東京漢方鍼医会 代表
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
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