妊活お役立ちコラム
2026/02/05
おうち妊活
妊娠しやすい体脂肪率は何％？BMIとあわせて目安を解説
「筋肉は裏切らない！」
こんな言葉出るほど、筋トレが流行りを越えて定番となっていますね。
インスタグラムで鍛え上げた女性の身体は同性から見ても惚れ惚れします。
一方気になることは体脂肪。
あれだけ引き締まった身体のため、体脂肪率はどうしても低い傾向にあります。
体脂肪は多くても少なくても不妊のリスクは高まります。
今回は妊娠に適正な体脂肪、BMIについて解説します。
- 1. 適正なBMIと体脂肪率
- 1-1 体重・体脂肪が低いと妊娠にどう影響する？
- 1-2 体重・体脂肪が高いと妊娠にどう影響する？
- 2. 妊娠しやすい身体にするための生活習慣
- 2-1運動
- 2-2栄養素、バランスの良い食事
- 2-3アルコール
- 2-4禁煙
- 2-5 睡眠
- 2-6 ストレス対策
- 2-7 温め－お灸がお勧め！－
- 3.著者の体験
- 4.トレーナーの指導を受けても排卵障害になった患者様
- 5.まとめ
もくじ
適正なBMIと体脂肪率
肥満傾向でも痩せ傾向でも妊孕性を低下させてしまいます。
Effects of body mass index on IVF outcomes in different age groups（体格指数が異なる年齢層における体外受精の結果に与える影響）の論文には以下のように書かれています。
結果: 他の3つのグループと比べて、低体重群は受精卵子数、切断率、利用可能な胚の数が多く、Gn薬剤の使用日数も少なく、Gn投与量も低かったです。採取した卵母細胞数と成熟卵母細胞の数にグループ間で差はありませんでした。さらに、過体重群の30〜38歳女性と比較して、正常体重群の女性は着床率、臨床妊娠率、出生率が有意に高くなっていました
では標準的な体型というのはどのぐらいなのでしょうか？
体格指数として世界中で扱われるのはBMIです。
- BMIの測り方
- 〔体重（kg）〕÷〔身長（m）〕÷〔身長（m）〕
なお、BMIは日本と海外で基準値が異なります。
厚生労働省のホームページには以下のように書かれています。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。一方、日本人は欧米人よりもBMIが平均的に低いことが特徴であり、日本肥満学会の基準では25以上を肥満と定義しています。肥満だけでは治療の対象とはならず、治療が必要な「肥満症」とは区別されます。また、18.5未満は「低体重」（やせ）に分類されます。
厚生労働省（e-ヘルスネット）．BMI．最終更新日：2024年2月15日．（Webページ）．https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-002.html．
まとめると
- 18.5～25 普通
- 25以上 肥満
- 18.5未満 痩せ
という形になります。
ですが、この場合かなり普通の基準が幅広いように感じます。
例えば身長が158センチの場合体重が46キロから62キロまでが普通となります。
著者個人の考えとしてはBMIを20～24の間におさめたいところです。
では体脂肪はどのぐらいが適正なのでしょうか？
体脂肪に関しては厚生労働省のような公的な診断基準はありません。
その理由をe-ヘルスネットで以下のように書かれています。
体脂肪量の測定・推定には、さまざまな方法があります。一般家庭にも広く普及している測定機器は、生体電気インピーダンス法（体に微弱な電流を流して電流の流れやすさの程度を計測して体脂肪率を推定する方法）を用います。しかし、体の水分量や機種による違いに影響を受けるため、正確性が課題となります。
疫学調査などでは、体脂肪量と強く相関するBMIが代替指標として用いられます。体脂肪率と生活習慣病との関係についての疫学調査は、BMIなどと比べると実施がしづらいこと、必ずしも精度の高い研究結果が得られているわけではないことなどにより、現時点では体脂肪率の基準値は決まっていません。
厚生労働省（e-ヘルスネット）．体脂肪率．最終更新日：2024年5月28日．（Webページ）．https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html．
論文などでもBMIと妊孕性についての研究が発表されますが、明確に妊娠しやすい体脂肪は述べられていません。
しかし、体組成計などのヘルスケア製品を販売しているオムロン株式会社のホームページには女性の体脂肪率判定の目安として以下のように書かれています。
- 低い 5.0～19.9％
- 標準 20.0～29.9％
- やや高い 30.0～34.9％
- 高い 35％～
明確に妊娠しやすい体脂肪率はありませんが、体脂肪が標準から外れる方は標準である20.0～29.9％に収めることで妊娠しやすい体脂肪になるのではないかと予測できます。
では体重・体脂肪と妊娠しやすさはどのように関係あるのでしょうか？
体重・体脂肪が低いと妊娠にどう影響する？
脂肪が少ないと体が飢餓状態と判断し、脳から卵胞を育てる指令が送られなくなります。
そのため排卵障害が起きてしまうのです。
また、女性ホルモンであるエストロゲンは卵巣以外からも分泌されています。
6割は卵巣からですが、残りは脂肪から分泌されています。
つまり脂肪が少ないとエストロゲンの分泌が減ってしまうのです。
エストロゲンが少ないと内膜とおりものに影響を受けます。
内膜が厚くならないと着床しにくくなり、おりものが増えないと精子が膣を通りにくくなり、妊娠しにくくなってしまいます。
日本看護師健康研究で思春期の低体重と肥満の場合の女性不妊リスクを調べた論文が発表されています。
そこでは以下のように書かれています。
思春期に低体重または肥満であった女性は、それぞれ正常体重の女性と比べて1.31倍、1.82倍増加しました。
体重・体脂肪が高いと妊娠にどう影響する？
脂肪が少ないと身体が飢餓状態になって妊娠しにくいことを上記で解説しました。
では体重・体脂肪が多い肥満の状態はなぜ妊娠を阻害するのでしょうか？
主に
- ・インスリン抵抗性により排卵の乱れ
- ・卵巣の状態悪化
- ・子宮内膜の影響
が起きてしまうからです。
インスリン抵抗性と不妊
インスリンとは上がった血糖値を下げるためのホルモンです。
そしてインスリン抵抗性とは簡単に言うとインスリンの働きが悪くなり、過剰にインスリンが分泌された状態。
インスリン抵抗性があると排卵しにくくなってしまいます。
また高血糖の状態が続くと老化促進するAGEｓが産生されてしまい、老化を速めてしまいます。
血糖と不妊についてこちらのコラムで詳しく解説しています。
妊活中の糖質制限は必要？肝は血糖値｜PCOS・老化・卵質に関わる糖質
妊娠しやすい身体作りために糖質制限に興味を示す方が大勢いらっしゃいます。不妊治療の専門家の中でも糖質制限を推奨している方も。流行した糖質制限の理論、賛成派・反対派の意見・著者の意見、食べない方がいいものなどをお伝えします。
インスリン抵抗性と深く関わるPCOSについてこちらで解説しています。
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の症状や原因について
若い女性の5～8％がPCOSと言われていて、決して珍しくない症例です。PCOSで自然妊娠した方もいれば、体外受精をしてもなかなかうまくいかない人もいます。PCOSの原因、症状、当院に通われた患者様の事例などを紹介します。
肥満により卵巣の状態悪化
肥満により直接卵巣の状態に影響を及ぼしてしまうことがあります。
それがアディポネクチンというたんぱく質。
アディポネクチンは脂肪細胞から作られ、インスリンの働きを助けます。
しかし、肥満で大きくなってしまった脂肪細胞からはアディポネクチンの分泌は減ってしまいます。
アディポネクチンが減ってしまうと卵巣の皮の部分が厚くなり、卵子の状態も悪化してしまいます。
肥満と子宮内膜の関係
脂肪細胞が多い状態は慢性炎症を引き起こします。
子宮内膜が慢性炎症状態であると着床を阻害してしまうのです。
妊娠しやすい身体にするための生活習慣
ここまで体重・体脂肪と妊娠しやすさについて解説しました。
体型管理は妊娠しやすい身体作りとして非常に大切ですが、体型だけ管理すればいいというものではありません。
その他に大切な生活習慣について解説します。
運動
お身体を動かすことは体型管理だけでなく、様々なメリットがあります。
お身体全体を動かせば血流もよくなり、筋肉を増やすこともメリットがあります。
運動については楽しくやることが大切なので、お好きな運動ができたらと思いますが、体型によってはお勧めの運動が変わります。
肥満傾向のある方は脂肪減のために有酸素運動がお勧めです。
余力があれば筋力トレーニングも並行するとなお、脂肪燃焼に役立ちます。
痩せ型でも体脂肪が高めな方もいます。
筋力が少ない故の痩せ型の方は筋力トレーニングが効果的です。
普段から体を動かしていて体脂肪がかなり少ない方は、積極的な筋力トレーニングはお勧めしません。ヨガやピラティスのように呼吸を深めるような運動をお勧めします。
なお、普段から体に力が入りやすい、リラックスできないという方にもヨガやピラティスがお勧めになります。
著者はピラティス指導の国際資格を所有しています。
ピラティスと妊活についてはこちらで解説しています。
骨盤底筋強化から移植へのアプローチをする妊活ピラティス
ピラティスはリハビリが発症のため、強度を調整すれば妊娠中も可能なエクササイズです。そして妊活にももちろんお勧めです。何故妊活にピラティスがいいか解説しています。
栄養素、バランスの良い食事
毎日の食事は身体を作る上で大変重要なものです。
基本となることはバランスのよい食事。
そこにタンパク質、葉酸、良質な油などを意識してとる必要があります。
必要な栄養素－タンパク質－
タンパク質は身体の組織を作る上での材料です。
つまり卵子を作る上でもタンパク質が大切になります。
また、タンパク質は多く摂取しても体内に留めておくことはできないため、毎食取る必要があります。
１食あたり20ｇ、肉や魚だと手のひらぐらいの大きさ。
卵や豆類の場合は２種類とる、が目安となります。
必要な栄養素－葉酸－
葉酸は細胞の分裂や成熟に関わり、充分に摂取することで神経管閉鎖障害といって赤ちゃんの脳や脊髄の発達以上を防ぎます。
妊娠してからではなく、妊娠１ヶ月前から取る必要があるので、妊活中は葉酸を意識する必要があります。
必要な栄養素－良質な油－
卵子などの細胞は油の膜で覆われています。
酸化した油やトランス脂肪酸などは炎症を引き起こしてしまいますが、良質な油（青魚やナッツなど）は妊活に効果的です。
特にオメガ3脂肪酸という体内で合成できない脂肪酸が多く含まれています。
炎症をおさえ、卵子の状態を改善するためにも必要な栄養素です。
アルコール
過度なアルコールは妊娠の妨げになってしまうため、普段飲酒をされている方は量を制限する必要があります。
一日のアルコール量は20ｇ、ビールだと500ml、日本酒だと180ml(1合)です。
また、1週間にアルコール量が50ｇを越えると妊娠に悪影響を及ぼすと言われています。
アルコールと妊活についての詳細はこちらの記事で解説しています。
妊活中もお酒を飲んでもいい？！飲んで良いとされる量は？
お酒が好きなのですが、やはり妊活中はお酒を制限しなくてはいけませんか？と聞かれることがあります。妊活がお酒におよぼす影響などを解説しています。
禁煙
喫煙されている方が妊活するにあたり、最初に取り組むべきことは禁煙です。
喫煙によってストレスを発散させている方からすると、禁煙によるストレスは妊活に悪影響と思う方もいるかもしれません。
しかし、禁煙によるストレスによるリスクと喫煙のリスクを比べると圧倒的に喫煙のリスクが上回ります。
喫煙による有害物質は直接卵巣にダメージを与えます。
その結果、卵子の老化や流産、胎児奇形などあらゆるリスクを増加させてしまいます。
禁煙は自分の意志だけでは難しい人も多いため、禁煙外来など周りの協力を得ながら進めることがお勧めです。
睡眠
睡眠不足であると不調を感じる方は大勢いらっしゃると思います。
では具体的に睡眠と妊活はどう関わるのでしょうか？
睡眠時にはメラトニンというホルモンが分泌され、体内時計が調整されます。
このメラトニンには抗酸化作用があるため、卵子の質にも関わります。
寝る前のスマートフォンを控え、日中光を浴びるようにして、良質な睡眠は妊活に大切になります。
妊活とメラトニンについてはこちらで詳しく解説しています。
卵子の質の改善とメラトニンの効果｜睡眠の改善方法とは
睡眠をとる際にでる「メラトニン」が卵子の質に関係しています。メラトニンを上げるためには、1.朝太陽の光を浴びる2.寝る前は光を落とす3.トリプトファンの多い食材を摂取する4.カフェインは控えめに！を意識することで分泌しやすくなります。ぜひお試しください！！
ストレス対策
ストレスを溜めているけど、身体は元気。
そんな方は少数派でほとんどの方はストレスを溜めていると身体の不調を感じます。
もちろん妊活にも悪影響です。
ストレスを感じると自律神経は乱れ、ストレスホルモンであるコルチゾールは排卵にも影響します。
妊活に限らず、生活する上でストレスを一切受けないということは難しいことです。
ですが、受けたストレスを発散させる方法を確立することは妊活に限らず大切なことになります。
趣味、推し活などご自身に合った方法で心地よく過ごすことがお勧めです。
温め－お灸がお勧め！－
妊活を意識してまずは冷え対策をされる方が多いように感じます。
身体を温めることは血流が良くするためにも大切なことです。
当院に通われている方はお灸をしている方が多くいらっしゃいます。
それまでお灸をしたことがないという方がほとんどですが、お灸のやり方・場所・注意事項の説明を受け、皆様生活にお灸が欠かせないものとなっております。
お灸の効果についてはこちらで解説しています。
妊活セルフケアのアイテム！お灸の効果のメカニズムとは？
お灸をすることによって温熱効果、自律神経を整える、抗酸化ストレス作用、疲労改善効果など色々な反応が起こる事がわかっております。お家でも行うことのできるせんねん灸や火を使わないお灸など様々なお灸の種類があるので生活スタイルによっても使い分けできます。お灸で妊娠しやすい身体づくりをしてみてはいかがでしょうか。
他にも腹巻など、適切にお身体温めてあげると日々の過ごしやすさも変わっていきます。
著者の体験
著者はダイエット目的でスポーツジムに通っていた経験があります。
ただし、筋肉をしっかりつけて痩せたいと思いカウンセリングでその旨を伝えました。
そこで聞かれた事は目標の体脂肪率。
トレーナーさんから
「スキニージーンズが似合うような体型を目指すなら体脂肪率は10％台が目標になります。ただし、その場合生理に影響が出る可能性があります。」
予め言っていただけて助かりました。
私は妊娠も希望していましたし、スキニージーンズにも興味が無かったので22％を目標としました。
（目標達成できませんでした…涙）
しかし未婚の方で妊娠に対してまだピンとこない。
スキニージーンズが大好きで似合う体型になりたい！
そんな方は体脂肪10％台を目指したくなるでしょう。
しかし、筋肉をつけて体重があるから大丈夫！ではありません。
体脂肪が少ないと生理不順を引き起こし、将来の妊娠にも影響を受けることをしっかり把握する必要があります。
トレーナーの指導を受けても排卵障害になった患者様
当院に通われていた患者様でも筋力トレーニングに励んだ結果、排卵障害に悩まれた方はいらっしゃいました。
その患者様は過去、ダイエットのためにトレーニングをされていました。
トレーナーの方がつき、食事制限と運動をして体重を落としましたがその後、生理不順になってしまいました。
しかも1番痩せていた時に比べて体重が5kg戻ったものの、今でも生理不順が続いています。
排卵を促すためにクロミッドを飲むと内膜が薄くなる。
注射をすると卵胞がたくさんできてしまうという、ジレンマが続いてしまいました。
「自己流ではなく、プロに見てもらったのに生理不順になってしまってとても悔しいです」
そんな言葉を漏らしていた事が非情に印象的でした。
まとめ
BMIが平均より大きく外れている場合、平均に近づくことは妊活にとって大変重要になります。
著者は万年ダイエッターのため、体型を変えることの大変さは切実に理解しております。
今の体型というのはこれまでの生活習慣によって出来上がったものと言えます。
ご自身の生活習慣に向き合うことは苦しいこともあるかと思います。
しかし、生活習慣の改善から身体が変わると妊活にとどまらず、日々の生活が俄然過ごしやすくなります。
お身体を変えることに少しでも当院でもお力添えができたらと思います。
参考文献
（1）Liu D，Li L，Sun N，Zhang X，Yin P，Zhang W，Hu P，Yan H，Zhang Q．Effects of body mass index on IVF outcomes in different age groups．BMC Women’s Health．2023；23（1）：416．doi：10.1186/s12905-023-02540-8．
（2）厚生労働省（e-ヘルスネット）．BMI．最終更新日：2024年2月15日．（Webページ）．https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-002.html．
（3）厚生労働省（e-ヘルスネット）．体脂肪率．最終更新日：2024年5月28日．（Webページ）．https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html．
（4）Iida M，Ideno Y，Nagai K，Miyazaki Y，Toki R，Sato Y，Iwasa T，Arata N，Kurabayashi T，Hayashi K．Being underweight or obese in adolescence may increase the risk of female infertility later in life: The Japan Nurses' Health Study．Maturitas．2025；193：108172．doi：10.1016/j.maturitas.2024.108172．
初筆：2021年11月27日
加筆修正：2026年2月5日
この記事の著作者
「東京漢方鍼医会」会員
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
この記事の著作者
経歴
-
2011年認定不妊カウンセラー取得
新宿に開業 -
2014年現在地へ移転
漢方鍼医会 入門部講師 就任 -
2016年漢方鍼医会 理事 就任
研修部講師 就任
東京漢方鍼医会 学術部部長 就任 -
2018年東京漢方鍼医会 代表 就任 現在に至る
-
2022年『自分を大切にする 妊娠しやすい身体づくり』
kindle出版
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
■■【妊娠しやすい身体づくりの方式と不妊鍼灸3本柱】◆◆
数万例超の臨床実績から導き出した方式
〔①不妊鍼灸3本柱×②不妊カウンセリング×③おうち妊活〕
・不妊鍼灸3本柱（「妊娠脈づくり」「刺さない鍼」「鍼灸おすすめ日」）
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