妊活お役立ちコラム
2024/12/26
妊娠中/産後
妊娠中（妊婦さん）の腰痛の原因や対処法ご紹介
「やっとつわりが落ち着いてきたのに、今度は腰が痛くてしんどい」
「腰痛をどうにかしたいけど、妊娠中は湿布を貼ったりするのはよくないの？」
「妊娠中期から腰痛もひどくなって、家事や仕事に支障が出てしまい辛い」
妊娠に伴い、体質や体型の変化や妊娠初期をはじめ、週数が進むごとに増えてくる悩みの1つ「腰痛」があります。
妊娠中に腰痛になると、起きているときや寝ているときに痛みが出てしまう方もいて、何をするにもとても大変です。
そこで本コラムでは、多くの妊婦さんが悩まされている腰痛について、原因や対処法、予防について解説していきます。
もくじ
妊娠中の腰痛
妊娠中は、赤ちゃんの成長や出産に向けた体の変化により腰痛などのマイナートラブルが起きやすくなります。
中には歩けない、動けないほどの痛みが出る方と症状には個人差がありますが、いずれにしろ多くの妊婦さんが悩むことの多い症状の1つです。
妊娠初期
妊娠に伴い、身体では様々なホルモンの分泌が変化していきます。
その影響で妊娠初期でも腰痛の症状を訴える妊婦さんは少なくありません。
当院の患者さんでも、普段から腰痛がなくても妊娠を機に「腰が重たく感じる」「鈍い痛みがある」とお話しされる方もいらっしゃいます。
妊娠中期~後期
妊娠中期以降は、姿勢の変化も起こるため腰痛が起きやすい時期です。
お腹が段々と大きくなり、重心が前にかかりやすくなることから、バランスをとるために背中を反り返った姿勢になり、腰への負担が大きくなります。
また、妊娠後期では体重の増加や大きくなった子宮が骨盤内で血管を圧迫することで、血流が悪くなり腰痛の原因となります。
妊娠中の腰痛の原因
妊娠中の腰痛の原因には、妊娠に伴うホルモンの作用や姿勢の変化、血流や心理的なストレスなど様々な要因が関係しています。
ホルモンの作用 -リラキシン-
妊娠すると、「リラキシン」という女性ホルモンの分泌が増加します。
リラキシンには、出産のとき赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように、骨盤の関節や靱帯を緩める作用があります。
そのため、妊娠中は腰や背中の筋肉に負担がかかり、腰痛だけでなく恥骨痛の症状が出ることもあります。
また、リラキシンには骨盤内に血液をためる作用があります。
その影響で腰回りの血液循環が滞り、「そこまで痛くないけどなんだか腰が重く感じる！」という方もいます。
反り腰
赤ちゃんが成長してお腹が大きくなってくると体の重心が前に移り、バランスを取るために上半身を反らした反り腰の姿勢になりやすくなります。
そのため背中から腰にかけて負担が大きくなり、腰痛になることがあります。
姿勢の変化
妊娠初期では無意識におなかを守る姿勢になる方や中期以降は多くの方が腰を反るような姿勢になり、腰周辺の筋肉・関節・靭帯に負荷がかかります。
その結果普段の姿勢が悪くなることで腰痛につながりやすくなってしまいます。
血流の問題
妊娠後期になると大きくなった子宮が胃腸や骨盤内で血管を圧迫するようになります。
そのため血行不良になりやすく、血流が悪くなることで腰や足などが冷え、腰痛が起こりやすくなります。
心理的不安
妊娠中は心理的なストレスによって腰痛になる方もいます。
「お腹の赤ちゃんが元気に成長してくれるかな」
「スムーズに出産できるかな」
「産まれた後にしっかり子育てできるのかな」
など、様々な不安がつきものです。
心理的なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、胃腸に悪影響を与えます。
胃腸の裏側にある背中の神経に伝わって、胃腸の痛みを引き起こし、痛みがひどいと腰まで広がることがあります。
妊娠中の腰痛の改善方法
妊娠中の腰痛は、運動やストレッチ、姿勢の改善や動作の仕方を工夫することで改善につながります。
お尻と足のマッサージ
テニスボールなどを使用したセルフマッサージやパートナーにマッサージをしてもらうことで腰痛の緩和につながります。
【テニスボールを使用した足裏セルフマッサージ】
1.裸足で背もたれがしっかりした椅子やソファに座った状態になる(転倒にはくれぐれもご注意ください)
2.足の裏をテニスボールでゆっくりころころさせる
この時、足裏に満遍なく刺激がいくようにするのがポイントです。
足の裏がじんわり暖かい感覚になるor5分ぐらいで終わりにしてください。
【パートナーにマッサージをしてもらう】
1.横向きの楽な姿勢になります。
この時、左半身が下の場合は、左足をまっすぐにします。
右足は膝を約90度前後曲げた状態で前に出し、その下には抱き枕などを敷いてください。(右半身が下の場合は逆になります)
2.まっすぐにしている左足の腿の内側にある筋肉(内転筋)を上から膝にかけてマッサージしていきます。
3.手のひら全体で大腿部に対して垂直に圧をかけながら、左右に揺らしていきます。3〜5回ほど揺らしたらどんどん下にずらしてください。
※マッサージは力加減に要注意です。
痛いほど効くわけではないので、パートナーとコミュニケーショをとりながら気持ちいい強さでおこなってください。
反り腰により張りが出ていた内転筋をほぐすことができるので、腰痛緩和・予防につながります。
痛みが出ている部位を押すようにマッサージをするのも良いですが、臀部や大腿部などの筋肉をほぐすことで姿勢の改善や血流が良くなり、痛みが軽減されやすくなります。
ドローイン
ドローインは、「お腹を凹ませる」という意味をもつ動作です。
ドローインをすることで、腰椎を軸に腰腹部を一周する姿勢の維持に働く筋肉(横隔膜、多裂筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群)がコルセットの役割をもち、四肢を動かすときに安定するので、腰痛を予防する効果があります。
しかし、食後や腰痛の強い症状がある場合避けましょう。
【ドローインのやり方】
- ・仰向けの姿勢なり、両膝を90度曲げる
- ・お尻の穴を引き締める
- ・大きく息を吸い、お腹を膨らませていく
- ・お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませていきます
- ・息を吐き切ってお腹が‟これ以上しぼまない”と感じたら、その状態をキープしながら胸を膨らまして息を鼻から吸って、口から吐きます。
〜ポイント〜
お腹を凹ませるときは脇腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような感覚で行いましょう。
運動やストレッチ・マッサージ
妊娠中の運動は、心肺機能の向上、腰痛や失禁の予防、ストレスの軽減、体重増加のコントロール、血流改善など効果が期待できます。
自宅で簡単にできるストレッチやウォーキングをはじめ、マタニティヨガ・マタニティスイミング・マタニティピラティスなど、マタニティ専門の運動に参加してみるのも良いでしょう。
ピラティス
腰痛の原因になっている筋肉を動かし、鍛えることで腰痛予防・緩和につながります。
産婦人科 診療ガイドラインー産科編2023(https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2023.pdf)には、妊娠中の運動の好ましいスポーツとして、
ウォーキング・フィットネスバイク・ダンス・柔軟運動・水中エクササイズ・ウエイトやバンドを使った筋力トレーニング
と記載があり、マタニティピラティスは柔軟運動や筋力トレーニングに分類され妊娠中にもおすすめのエクササイズの1つです。
ピラティスをおこなうことで、冷え・血流の改善や身体の内側にあるインナーマッスルを強化し、正しい姿勢に身体を整える効果があり腰痛の緩和・予防につながります。
ピラティスについてこちらにも詳しく紹介しています。
骨盤底筋強化から移植へのアプローチをする妊活ピラティス
妊活のために運動を始めたいけど何をすればいいか分からない。そんな悩みを抱えていませんか？ピラティスは妊活だけでなく、妊娠中・産後もできる一生モノの運動です。ピラティスと妊活がどう関係するかまとめています。
腰痛対策のアイテムを使う
骨盤を締めて上半身を支えるのをサポートしてくれる妊娠用ベルトや、お腹を包み込むようにサポートしてくれるマタニティガードル等があります。
これらのアイテムを使用することで腰回りの筋肉の負担が減り、腰痛も改善されやすくなります。
骨盤ベルト
骨盤ベルトとは、骨盤の中央から前の結合部分、大腿部前方の張っている部分をカバーし、骨盤を支えるものです。
骨盤の歪みや緩み・ズレ・開きを正しい位置に矯正して支えるので、腰周りの筋肉への負担も軽減でき腰痛改善に役立ちます。
【ベルトの付け方】
①臀部の一番大きな部分に合わせ、臀部から前に向かって骨盤の下側を支えるように巻きます。
②ベルトの中心が大転子(太ももの付け根あたりにある出っ張った骨)を通るようにするのがポイントです。
骨盤ベルトは、正しい位置に巻くことがとても重要です。
使用しているメーカーの説明書をよく読み、締めすぎないように注意しましょう。
マタニティ腹巻(妊婦帯)
冷えが原因で腰痛が悪化することがあるので、腹巻きでお腹周りを温めるのもおすすめです。
それ以外にも、マタニティ腹巻きをつけることで腰回りの負担軽減や衝撃緩和に役立ちます。
タイプや商品によって付け方が異なるため、当院の患者さんがよく使用されている形をご紹介します。
【付け方】
・ベルトタイプ
帯全体がベルト状になっているため、お腹をしっかりと支えてくれる妊婦帯です。
お腹を優しく包むようにしてベルトを腰でクロスさせてフロントでとめます。
・腹巻きタイプ
手軽に付け外しができる、筒状の妊婦帯です。はいてから手を入れてお腹をすくい上げるように安定させるのがコツです。
・パンツタイプ
ショーツと一体になったタイプです。
お腹をすくい上げるようにはき、腹部を安定させるようにはきましょう。
骨盤ベルト同様に妊婦帯も使用しているメーカーの説明書をよく読み、締めすぎないように注意しましょう。
靴はローヒール
ハイヒールや足に合わない靴を選ぶと姿勢に影響し、腰部に負担がかかりやすくなります。
転倒の原因にもなるので、ローヒールやスニーカーなど、歩きやすい靴を選びましょう。
抱き枕
長時間同じ体勢で寝ていると腰に負担がかかりますが、抱き枕を使ってお腹の下や膝の間にはさんで寝ると腰への負担を軽減することができます。
当院の患者さんでも元々腰痛ヘルニアの既往があり、妊娠をしてから腰痛が再発してしまった方がいましたが、大きい抱き枕を購入してから腰が痛くなる頻度がかなり減った！というお声もありました。
姿勢に気を付ける
腰痛予防で一番大切なことは、姿勢を正しく保つことです。
反り腰の姿勢は、背中や腰に大きな負担がかかります。
なるべく背筋をまっすぐにして正しい姿勢をとるように心がけましょう。
頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られているイメージを持つと良い姿勢になります。
座り方
椅子や床に座るときは、仙骨を立てた状態を保つことが大切です。
また、床に座るときは、仙骨を立てた状態を維持しやすいあぐらや正座がおすすめです。
立ち方
椅子や床から立ち上がるときは、お腹が突き出て腰が反らないようにするのが腰痛予防のポイントです。
下腹部に少し力を入れて、お腹の赤ちゃんを背中側に寄せるイメージで引っ込めると背筋が伸びて、反り腰が解消されやすくなります。
寝方
長時間仰向けで寝ると、腰に負担がかかりやすくなります。
また、妊娠後期に上向きで寝ると、お腹が動脈を圧迫して低血圧や貧血を起こしやすくなるため、シムスの姿勢がすすめられます。
【シムスの姿勢】
ベッドに体を横たえ、左側を下にした横向き寝の姿勢をシムスの姿勢といいます。
全身の力を抜き呼吸を意識して、下の脚は軽く伸ばし、上の脚は曲げ、この時クッションや抱き枕を抱いたりすると、より快適に寝ることができます。
立ち上がる時、起き上がるときなど基本的な動き方
立ち上がる時や起き上がる動作は腰部に負担の強い動作の1つです。
お腹が大きいと十分に前方にかがむことができないため、立つ動作の際に足への負担が大きくなります。
何か支えになるものにつかまって立ったり、少し足を開いて立ち上がると安定して立つことができます。
また、起床時など横になっていた姿勢から起き上がるときは、横向きになって両手で体を支えながら、ゆっくりと起きましょう。
温める
慢性的な腰痛は、体を温めることで血流が良くなり、痛みが緩和される場合があります。
お風呂で湯船に浸かる、体を温める食べ物や飲み物をとる、湯たんぽやお灸で腰回りや身体を温めるのもおすすめです。
してはいけない動き NG行動
腰痛があるときは、
- ・長時間の立位
- ・パソコン作業などで座りっぱなし
- ・中腰の姿勢での作業
- ・高い所の物を取る
などの動作は症状を悪化させてしまう可能性があるため、なるべく避けるようにしましょう。
湿布は注意が必要
インドメタシンやフェルビナク、ジクロフェナクなどの非ステロイド性抗炎症薬が含まれている湿布は、胎児の動脈管を閉じる作用を持つものがあります。
痛みがひどく、湿布を使用したいときは、自己判断では使用せず必ずかかりつけ医に相談するようにしましょう。
こちらの記事にも湿布について記載しております。
妊婦さんが腰痛で湿布を使ってよいか？
厚生労働省から出された情報です。ケトプロフェンという成分が含まれる湿布薬は、胎児に重篤な副作用が現れることがあるので、妊娠後期の妊婦さんは今後使ってはならない！というものです。
使用禁止の薬
ロキソニンやボルタレンなどNSAIDSと呼ばれる鎮痛薬は妊娠後期での使用が禁忌となっています。
痛み止めなどの飲み薬も湿布と同様に、自己判断では使用せず必ずかかりつけ医に相談するようにしましょう。
痛みがひどい場合は病院へ
妊娠中の腰痛は出産のためのホルモンや体型の変化による場合が多いですが、ひどい腰痛の場合は流産の可能性も考えられます。
激痛であったり、周期的であったりする場合は、速やかに病院を受診するようにしましょう。
また、通常の腰痛と混同しやすい別の病気が原因の場合があります。
臀部や脚の痛み、しびれ、脚が上がらない、力が入りにくいなどの神経麻痺症状がある時もかかりつけ医に相談しましょう。
そあら鍼灸院の腰痛の考えと鍼灸治療
当院ではまず患者さんの脈やお腹の状態を診て、お身体の状態を把握し、本治(病気の根本的な治療を目的とした方法のこと)をおこないます。
それにより腰痛の原因を根本から治療していきます。
また、東洋医学では五臓といい五つの重要な臓器があり、妊娠・出産に「腎・肝・脾」の臓の働きが重要とされています。
「腎」は赤ちゃんの成長や発達に関係しているといわれています。
「肝」は赤ちゃんを育てるために血を貯蔵する働きをします。
「脾」赤ちゃんに栄養が行きわたるように消化・吸収し気血を作り出します。
その中でもとくに「腰は腎の府」といい、生命に関する気の源である腎は腰にあり、腎の影響は腰との関係が深く関わります。
また妊娠週数や症状によって、「心」「肺」といったその他の臓器も関係することがあるので、妊娠何ヵ月か、状態か確認し、脈やお腹を照らし合わせて総合的に判断します。
妊娠中の腰痛が鍼で改善した事例
妊娠中とくに大きなトラブルもなく過ごされていたAさん。
このまま出産まで何事もなく元気に過ごしていきたいと思った矢先に、徐々にお腹が大きくなってきた妊娠20週辺りから、なんとなく重だるい腰痛を感じる日が多くなってきました。
30週に入ったあたりから腰痛が「寝ても起きても痛みがある、歩く時も気になるし、寝返りをうつのも大変なぐらい」という痛みに変化していました。
お身体を診ると、お腹が大きくなったことにより支えるために反り腰になっておりました。
また、Aさんは元々立ち仕事をされていたので足の疲労やむくみの症状も出ておりました。
脈は、滑脈という浮腫んでいる状態や体に余分な水分が溜まっている時に出る脈が「肝」に出ておりました。
「肝」は赤ちゃんを育てるために重要な働きをしますが、他にも筋肉に栄養を与えて関節の動きをスムーズにする働きがあります。
この滑脈を改善する目的で、まず全身の水の流れを良くして肝の働きをサポートする治療をメインにおこないました。
治療後は「足もスッキリした感覚があります。治療の前はベットに乗るのも辛かったけど、今起き上がった時に痛みがすごく軽くなりました」とお話しいただきました。
まとめ
腰痛は妊娠初期〜後期まで幅広い時期から悩まれる症状の一つです。
腰痛が出る原因は様々ありますが、リラキシンによるホルモンの変化や反り腰、冷えによる血流の滞りや心理的なストレスが関係しています。
- ・ヨガやピラティスなどの運動
- ・ストレッチ・マッサージ
- ・ドローインなどの姿勢や立ち方の改善
- ・骨盤ベルト・妊婦帯などの腰痛対策のアイテムを使う
- ・患部を温める
などで痛みが改善する場合があります。
痛みが強いとついつい外用薬や市販薬を頼りたくなりますが、胎児に影響が出てしまう可能性があるので、自己判断では使用せず、痛みがひどい場合は必ずかかりつけ医に相談するようにしましょう。
また、妊娠中の腰痛には鍼灸治療も効果的です。
鍼灸により、血流や自律神経が整うと痛みが緩和しやすくなるので、お困りの方は是非当院に1度ご相談ください。
この記事の著作者
「東京漢方鍼医会」会員
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この記事の著作者
不妊カウンセリング学会 認定不妊カウンセラー
一般社団法人「日本生殖医学会」会員
妊活コーチ/妊活コーチング
東京漢方鍼医会 代表
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■■【妊娠しやすい身体づくりの方式と不妊鍼灸3本柱】◆◆
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〔①不妊鍼灸3本柱×②不妊カウンセリング×③おうち妊活〕
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