妊活お役立ちコラム
2025/05/02
妊娠中/産後
妊婦さんの浮腫（むくみ）の原因は？妊娠中におすすめ9つの改善法と鍼灸
「妊娠をしてから日に日に足がゾウさんみたいになり、スッキリしない毎日が続いている」
「出産まで体重をコントロールしなきゃいけないのに、全身のむくみがひどくて思うように痩せれない」
「酷いむくみは妊娠高血圧症候群や血栓の原因になると聞いて怖い。どのように予防すればいい？」
妊娠中の浮腫は、当院の患者さんからもよくご相談をいただきます。
浮腫自体が母体や胎児に悪影響を及ぼすことは少ないですが、妊娠中の身体の不快感や「妊娠高血圧症候群」などの重篤な症状が隠れている場合も。
「ただの浮腫だから……」
と放置せず、妊娠中少しでも快適に過ごせるように、本コラムでは原因や対処法について1つ1つ解説していきます！
もくじ
妊娠浮腫とは
妊娠浮腫とは、起床時などの日常生活の中で、
- ・下半身、上半身や、顔面部などを指で押すと陥没してすぐに戻らないようなむくみがある
- ・1週間に500g以上の体重増加がみられる
ことを言います。
むくみが起こる原因
むくみとは、リンパの輸送障害などにより組織間液(細胞と細胞の間を満たしている水分)が過剰に貯留した状態です。
妊娠中にむくみが起きる原因は、おもに、
- ・血液量の増加
- ・ホルモンバランスの変化
- ・子宮の成長
の3つがあります。
以下、順番に紹介していきます。
血液量の増加
妊娠すると、胎児に栄養や酸素の供給、出産時の出血に備えるため、心血管系に変化が生じ血液量が増加します。
妊娠悪阻が軽快したのち赤血球の全容積は妊娠週数に比例して分娩に至るまで増加する。
循環血漿量は妊娠初期（Ist trimester）から増加し始め、妊娠中期（2nd trimester）から妊娠後期（3rd trimester）前半に急激に増加する。
妊娠32～36週でピークに達し非妊時の150%前後まで増加する.そこから妊娠後期後半にかけて徐々に減少する。
出典 ｜ 妊婦の生理学 ｜ 日臨麻会誌 vol.38 No.4、533～537、2018 | 田中宏和
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsca/38/4/38_533/_pdf---
その結果、非妊娠時に比べ体内の水分量が増加するため、むくみやすい状態になります。
ホルモンの変化による水分貯留量の増加
妊娠中は、妊娠の継続や胎児の発育のためにエストロゲンやプロゲステロンといった様々はホルモンバランスが変化します。
エストロゲンの作用で血漿量が増加したこと、またプロゲステロンの作用では、血漿量が増加し、細胞外液も増加したことが報告されている。
出典 ｜ 成人女性における下肢のむくみと月経周期の関連 ｜ 女性心身医学 J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol Vol. 27, No. 3, pp. 295-304， （2023 年3月）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/27/3/27_295/_pdf
女性ホルモンが、血液をはじめとした体液の調整とも深く関わっており、その結果むくみが出やすくなります。
子宮の増大などよる血管の圧迫
妊娠中期以降の子宮の増大と胎児の成長に伴い、下半身や骨盤内の血液が鬱滞しやすくなります。
血液は心臓のポンプ作用で体内を循環していますが、お腹が重くなるにつれて足から心臓へ血液が戻りづらい状態になっていきます。
その状態が続くことにより、静脈が心臓に戻れず、下肢に溜まりむくみが起きやすくなります。
病気が隠れている場合
妊娠後期特有のむくみであれば、健康上の問題はほとんどありません。
しかし中には、
- ・妊娠高血圧症候群(HDP)
- ・深部静脈血栓症
- ・周産期心筋症
- ・蜂窩織炎
などの病気が隠れている場合もあります。
中でも、妊娠高血圧症候群（HDP）は全身の臓器障害の原因となり、合併症には子癇発作(妊娠20週以降に初めてけいれん発作をおこし、てんかんや二次性けいれん（ほかにけいれんの原因のある場合）が否定されるもの)や高血圧による脳出血、心不全、肺水腫、HELLP症候群(赤血球の破壊・肝臓の機能の悪化・血小板の減少を起こす病態)、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全、胎盤機能不全など多岐に渡ります。
「ただのむくみだから…」
と放置せず、むくみの症状が気になる場合、妊婦健診で血圧や尿蛋白に異常がないことを確認しておきましょう。
むくみの改善方法
食事でむくみを改善
妊娠中は、食事でむくみの改善をしていくこともポイントです。
塩分の摂取量6.5ｇ未満 〜食事で塩分を控えめにするポイント〜
厚生労働省では、妊婦中の1日の塩分摂取量を6.5g未満に定めています。
塩分を摂りすぎると、体が塩分濃度を下げようとして、体内に水分をためこんでむくみがひどくなります。
とくに、前述した妊娠高血圧症候群の予防のためにも、塩分をとり過ぎないように心がけましょう。
梅干しや漬物、肉や魚の加工品（ハムやウインナー、干物やちくわなどの練り製品）、麺類などは食塩量が多いものになります。
量や回数に気をつけて食べましょう。
だしのうま味、酢や柑橘類、しそやネギなどの香味野菜、香辛料などを活用しながら過剰な塩分摂取を避けるのもポイントです。
水分の摂り方
持病があって制限されていなければ、妊娠中も水分は積極的に摂りましょう。
「水分を摂りすぎると浮腫んでしまうから控えている…」
という方も中にはいますが、水分の摂取を控えると反対に、血液の循環が悪くなってしまいます。
また、むくみだけではなく、脱水症により胎児頻脈 ・ 羊水過少 ・ 発育不全を引き起こしてしまう場合があります。
水分の必要量は体重 1kgあたり30～35mLが通常である、例えば体重50kgであれば1500～1750mlとなる。
留意点は食べ物そのものに水分が含まれることである。
例えば米飯を100g食べた場合、それは水分を 60mL補給したことになる。
食事摂取量が少ない患者は水分補給量も少ない可能性があることを念頭に置く。
出典 ｜ もっと知りたい浮腫の栄養管理と食事指導のポイント ｜ 日本フットケア学会雑誌 2017：15（2）：50-54
https://www.jstage.jst.go.jp/article/footcare/15/2/15_8/_pdf/-char/ja
上記の記述にある通り、1日に必要な水分摂取量は、体重 1kgあたり30～35mlであり、体重50kgであれば1500～1750mlとなります。
妊娠中も積極的に水分補給をしましょう。
また、ノンカフェインでむくみ解消に効果があるとされるお茶もあります。
・麦茶
・決明子茶
・トウモロコシ茶
・蓮の葉茶
・桑の葉茶
・アカシアの花茶
・トウモロコシのひげ茶
出典 ｜ 韓国の伝統茶について ｜ 実践女子大学 生活科学部紀要第 56 号，009 ～ 022，2019
file:///C:/Users/myaku/Downloads/生活科学56-2 (4).pdf
飲みすぎはよくありませんが、むくみがひどい時に取り入れるのもオススメです。
カリウムを摂る
カリウムは塩分の排出を促します。
そのため、カリウムを含んだ食材を摂取することはむくみの解消に繋がります。
厚生労働省によると、カリウムの摂取量目安は「2,000mg/日」、目標摂取量は「2,600mg/日」とされています。
【カリウムを多く含む食品の代表例】
出典 ｜ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ただし、腎機能が低下している場合は、カリウムがうまく排泄されなくなる恐れがあるため、医師に相談しながら摂取しましょう。
軽い運動
ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を無理のない範囲で取り入れると、血行促進によりむくみの改善が期待できます。
その他にも、妊娠中望ましいと考えられているスポーツに水泳、ジョギング、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、固定自転車などがあります。
運動の頻度について「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」では、普段運動習慣のない妊婦は週2〜3回で、1回の運動時間は60分以内としています。
ただし、
- ・重篤な心疾患
- ・呼吸器疾患
- ・頚管無力症
- ・持続する性器出血
- ・前置胎盤、低置胎盤
- ・前期破水
- ・切迫流・早産
- ・妊娠高血压症候群
などの合併症がある方や多胎妊娠などの場合は、運動を行うべきでないとしています。
運動は、かかりつけの産婦人科医と相談してから始めましょう。
姿勢
座位や立位などの長時間の同じ姿勢でいると、全身の血液循環が悪くなり、むくみが出やすくなります。
Winkelは、ほとんど動かずに椅子に座ったまま1日中仕事をした場合に対して、座位中に15分に1回約2分間の歩行動作を加えた場合、下肢容積の変化率は半減したと報告している。
また、筋ポンプ作用の効果は立位時の下肢血管の壁内外圧差が大きいほど顕著になり、Wang らは立位中に踵を左右交互に上下させる運動をさせると一回拍出量が増加し、仰臥位安静値とほぼ等しくなると報告している。
出典 ｜ 長時間歩行および立位姿勢中の下肢のむくみに起因する不快感に関する研究 ｜ バイオメカニズム学会誌，Vol. 40，No.2（2016）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/40/2/40_121/_pdf
前述の研究では、長時間の立位姿勢などでむくみが発生しても、軽い運動によりむくみを軽減させることができることを示唆しています。
仕事などでどうしても同じ姿勢を保たないといけない場合や長時間の作業をする時は、休憩をこまめにする・足首を動かすなどの工夫をしましょう。
睡眠
妊娠中のむくみは、睡眠不足が原因となっているケースもあります。
短時間睡眠が循環器疾患リスクを増加させる機序としては、睡眠制限の実験結果で示されているように交感神経活性の亢進、関連した血圧・心拍数の上昇、不整脈の発生やインスリン抵抗性に伴う糖・脂質代謝異常，炎症前駆状態などが挙げられている。
また、睡眠制限を行うと、摂食調節ホルモンの異常（レプチン↓、グレリン↑）から食欲が亢進するとともに、カロリー摂取増加と倦怠感による身体活動性の低下に関連して肥満傾向となるため、循環器疾患リスクを増加させると考えられている。
出典 ｜ 睡眠関連障害と全身性疾患をめぐって （5）循環器疾患と睡眠 ｜ 第113回日本内科学会講演会 結実する内科学の挑戦～今,そしてこれから～
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/105/9/105_1683/_pdf
上記にあるように睡眠不足は、血液循環の滞りやホルモン分泌の異常に繋がるとあります。
そのため、全身の血液循環が滞るとむくみの原因になります。
お腹が大きくなるについて、仰向けや寝返りが辛くて、楽な姿勢になかなかなれずに安眠できない！というお声も耳にします。
お昼寝や抱き枕などを使って寝る体勢を工夫しながら睡眠不足を解消しましょう。
また、むくみ解消に効果的な体勢は、「左側を下にして寝る」ことです。
左側を下にして横になることで、心臓に戻る血液が流れる太い静脈（下大静脈）を子宮が圧迫しにくくなるため、むくみ予防につながります。
入浴
入浴をシャワーですませるのではなく、湯船に浸かることでむくみを改善してくれます。
体が温まると、血管が広がることで血流が良くなり、体内の老廃物や疲労物質の排出がスムーズになるため、疲れやコリがとれやすくなります。
また、水の浮力により、体重が1 0 分の1 ほど になるため、筋肉・間接にかかる負担が軽くなり、水圧により足などに溜まりがちな血液が心臓へと押し戻され、むくみの解消になります。
ただし、長時間の入浴は心臓や肺には負担になるため注意が必要です 。
湯船に浸かるのは10分前後にし、不調がある場合は入浴は避けましょう。
マッサージ
ふくらはぎや足裏のマッサージをすることもむくみの改善に効果的です。
フットケア実施により、以下の内容に変化が認められた。
①足では、自覚する冷え、むくみ、だるさが改善し、その効果は翌日まで持続していた。また、ふくらはぎ周囲径が縮小した。
②気分では、爽快感が高まり、翌日まで持続傾向にあった。妊婦からリラックスの言葉が聞かれ、脈拍が低下した。
③温罨法によって、皮膚温度と皮膚血流が増加し、加温が循環促進に有効であったが、持続性については認められなかった。
④妊婦に眠気が出現し、脳波ではa3が最も高値となり、入眠作用があることが示唆された。
⑤フットケア実施による子宮収縮の増強や胎児への影響は認められなかった。
出典 ｜ 妊婦を対象としたフットケアの検討と効果の検証 ｜ 日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 23, No. 2, 171-181, 200
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjam/23/2/23_2_171/_pdf
また、下肢のマッサージは、むくみだけではなく、冷えやだるさを改善し、リラックス効果も期待できます。
【足のマッサージ】
- 1. ホットタオルや入浴などで足首から足先にかけて温め、下肢の循環を良好にする。
- 2. マッサージジェルやクリームを塗り、滑り良好にする。
- 3. 手のひら全体を使って、足の甲から膝下までこすり上げ、足全体の緊張をとる。
- 4. ①足首を時計回りに3回。反時計回りに3回まわし、足首のコリをほぐす。
- ②足の指を一本ずつ、付け根から引っ張りながら、時計回りに3回・反時計回りに3回まわす。
- ③足背の骨の間を足の指の付け根から足首に向かってこする。
- ④指の間をつまむ。
- 5. ①隣同士の指をつまみ、指を前後に動かす。
- ②親指と小指をつまみ、扇のように広げる。
- ③手の指1本1本を足の指の間に入れ、指をそらせて足底筋を伸ばす。
- 6. 土踏まずの後部から、足の指と指の間に向かって圧をかけながらこする。
- 7. 足底の中央のくぼみ（湧泉）を3秒間ツボ押しする。
- 8. 指の付け根から踝にかけて、足の裏をまんべんなくもむ。
- 9. 手のひら全体でふくらはぎをこする。
参考 ｜ 妊婦を対象としたフットケアの検討と効果の検証 ｜ 日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 23, No. 2, 171-181, 200
ストレッチ
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど筋ポンプ作用が強い部位です。
ふくらはぎのストレッチを行うことは、血液循環の改善につながり、むくみを予防してくれます。
【ふくらはぎのストレッチのやり方】
- ①椅子の後ろに立ち、背もたれを両手で持つ。
- ②片足を後ろに引いて、つま先を床につける。
- ③息を吐きながら、後ろに引いた足のかかとを床に近づける。
- ④足を入れ替え、①〜③を行う。
足を高い位置にする
夜寝る時やお昼寝時に、クッションや座布団などを足の下に置き、足を布団から約10～15センチ程度(心臓より少し高い位置に)高くすることで、血行が良くなり血液や老廃物を流してむくみを改善する作用があります。
着圧ソックスを履く
着圧ストッキングは、リンパ浮腫や下肢静脈瘤など還流障害の予防や治療用とし用いられています。
市販の就寝用弾性靴下を着用することは、足に継続的に適度な圧をかけてむくみを解消してくれる効果が期待できます。
しかし、下肢への加圧が、皮膚血流や筋血流の阻害、皮膚温低下を引き起こす事も指摘されているため、着圧が強すぎる・痛みが出てしまうものは逆効果になってしまう場合も。
もし着圧ソックスやストッキングを履く場合、普段から履き慣れた着圧の弱い物やマタニティ用の商品を使用しましょう。
東洋医学とむくみ
東洋医学では、身体の水の代謝には、「肺・脾・腎」が大きく関わっています。
肺は身体の水の流れを調整する働きがあります。
脾は運化作用をもち、食べものを消化したあとに、栄養を全身に巡らせる役割を担っています。
腎は身体の水分を蒸発させて尿として排出させる働きをします。
そのため、肺・脾・腎のいずれかの機能がスムーズに働かなくなってしまうと、身体の余分な水分が体外に排泄されずに停滞してしまい、筋や皮下にあふれて、むくみとして現れます。
そあら鍼灸院の考え
当院では、まず患者さんの脈やお腹の状態を診て、お身体の状態を把握し、本治(病気の根本的な治療を目的とした方法のこと)をおこないます。
妊娠中の身体の不調では、むくみ単体で悩まれているというより、冷えや肩こり・お腹の張りなど、さまざまな症状が一緒に感じている方が多いため、原因を根本から治療していきます。
また、東洋医学では五臓といい五つの重要な臓器があり、妊娠・出産に「腎・肝・脾」の臓の働きが重要とされています。
そして、水液の代謝に関わる「肺・脾・腎」の臓の働きや妊娠週数や症状によって、「心」や「肝」の臓もむくみに関係することがあるので、どのような状態かを問診で詳しく確認し、脈やお腹を照らし合わせて総合的に鍼灸治療をします。
事例
妊娠前から当院に通われていたAさんは、元々むくみを感じやすい体質でした。
体外受精で無事にご妊娠されてからも、妊娠初期からむくみを感じており、週数が進むにつれてむくみの他に足の冷えやこむら返りなどが出ていました。
また、Aさんは妊娠25週を超えたあたりから妊婦健診で妊娠糖尿病(妊娠中に初めて糖の代謝異常が見つかった場合を、妊娠糖尿病という)と診断されました。
それにより、血圧もやや高い状態になっていました。
むくみは特にふくらはぎに強く出ており、靴下の跡がくっきり残り、くるぶしが目立ちにくい状態に。
家では着圧ソックスが手放せないとのことでした。
脈を診るとて、「滑脈(かつみゃく）」という水が停滞しやすい脈が表れていました。
身体の余分な水分が停滞して蓄積し、代謝できなくなった影響で、むくみが発生していると考えました。
そのため、まずは水分の代謝を上げるツボを使い治療をすすめました。
治療後はむくみがとれて、
「来た時より足がスッキリします！」
とお話しいただきました。
引き続き血糖のコントロールは必要なものの、妊娠糖尿病も悪化せずに過ごされていました。
むくみはその後も度々出ていましたが、鍼灸治療やご自宅でのセルフお灸で徐々に症状が軽くなっていき、その後無事にご出産されたご報告をいただきました。
まとめ
妊娠中のむくみに不安を抱える声は多く寄せられます。
実はむくみ自体は珍しいことではありませんが、時に重大な疾患のサインであることも。
- ・妊娠高血圧症候群（HDP）
- ・深部静脈血栓症
- ・周産期心筋症
- ・蜂窩織炎
などの疾患が隠れていることもあるため、自己判断は禁物です。
むくみの主な原因には、血液量の増加・ホルモンバランスの変化・子宮の増大による血管圧迫などがあります。
食事では、
- ・塩分を控える
- ・カリウムを摂る
- ・水分補給
を意識しましょう。
軽い運動・ストレッチ・入浴・マッサージなどのセルフケアも緩和させることができます。
妊娠中のむくみは誰にでも起こる一方で、注意すべきサインであることも。
少しでも不快感を減らし、安心してマタニティライフを送るために、ぜひ本記事の内容を参考にケアを取り入れてみてください。
この記事の著作者
「東京漢方鍼医会」会員
より詳しい内容はこちらをクリックしてご覧ください。
この記事の著作者
不妊カウンセリング学会 認定不妊カウンセラー
一般社団法人「日本生殖医学会」会員
妊活コーチ/妊活コーチング
東京漢方鍼医会 代表
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〔①不妊鍼灸3本柱×②不妊カウンセリング×③おうち妊活〕
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