銅と亜鉛のバランスについてのコラムもありますので、是非ご覧ください。

食事を始めてから満腹感を感じるまでに20分ほどかかるため、ゆっくりよく噛むことで、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

健康的な食習慣を身につけるためにも、食事の際には意識して咀嚼回数を増やすことが推奨されます。
私自身もつい噛まずに食べがちなのですが、調べていくうちに、ゆっくりしっかり噛むことの重要性を知り、意識しながら噛んでいこうと意識するようになりました！

 

食べすぎ注意

食べすぎることでどのような良くない影響が起きるのでしょうか。

• 血糖値の急上昇
• 体重増加と肥満
• 胃腸への負担
• 代謝異常
• 脂肪肝のリスク
• ストレスホルモンの分泌が増加
• 高血圧や動脈硬化のリスク
• 睡眠、免疫力の低下

などの影響が考えられています。
とくに血糖値の急上昇により、インスリンの過剰分泌が引き起こされ、長期的にはインスリン抵抗性や2型糖尿病のリスクが高まります。
では、妊活においてはどうでしょうか。

• ホルモンバランスの乱れ
• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のリスク、または悪化
• 卵子、精子の質低下
• 妊娠合併症のリスク

などが言われています。

過食による体重増加や肥満は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンバランスを乱す原因となります。これにより、月経不順や無排卵などの問題が生じ、妊娠の確率が低下すると言われています。

とくに糖分や加工食品の摂取が多い場合、体内での酸化ストレスが増加し、卵子の質が低下する可能性があります。受精卵や胚の成長に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。
妊娠合併症のリスクもあるため、量を加減し、バランスの取れた食事を心がけることが非常に重要です。
食べすぎを避け、必要な栄養素を適切に摂取することで、ご妊娠に繋がりやすくなります。

 

妊活の食事ポイント

妊活中の食事は、妊娠しやすい体を作るためにも重要です。

主に炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取しましょう。
野菜、果物、全粒穀物、乳製品、魚、肉などを適度に取り入れ、上記の栄養素を意識しながらバランスよく食べて行く事が大切です。

また、BMIや健康状態によって必要な量や栄養素を計算しながら取り入れて行くことも、妊活において重要と言えます。
食事でまかなえない栄養素は、サプリなどで代用しているケースもあります。
サプリなどを使用される場合、場合によっては、医師や栄養士・専門家に相談することをおすすめします。

 

高たんぱく食

高タンパク質の食事は、妊活においてとても重要とされています。

タンパク質はホルモンの材料となり、ホルモンバランスを整える役割があります。
特に卵巣や子宮に送られるホルモンのバランスを保つことが、妊娠の可能性を高めるために重要です。

特に、卵子の質と関係があり高タンパク質の食事は卵子の質を改善することが報告されています。良質なタンパク質は卵子の健康をサポートし、受精の成功率を高める可能性があります。

注意点として、タンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかる可能性があります。
そのためタンパク質だけでなく、取りすぎに注意するために全体の栄養バランスを考えることが重要です。

また、タンパク質を選ぶ際には、低脂肪のものを選ぶと良いと言われています。
脂肪分が多いとカロリー過多になり、体重管理が難しくなることがあるためです。

高タンパク質かつバランスの取れた食事を心がけることで、妊娠に向けた体作りが大切です。

未精製

未精製食品には、精製された食品に比べて多くの栄養素が含まれており、妊娠しやすい体作りにも良いとされています。
未精製食品の妊活へのメリットとして、

• 栄養素が豊富
• 血糖値が安定しやすい
• 抗酸化物質の摂取
• 腸内環境の改善

未精製食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素はホルモンバランスを整え、卵子や精子の健康をサポートします。

とくに未精製の炭水化物は、精製された炭水化物に比べて血糖値をゆっくりと上昇させます。これにより、インスリン抵抗性のリスクが低下し、ホルモンバランスが改善されるため、妊娠の可能性が高まるとされています。

また、抗酸化物質が多く含まれています。これらの物質は、体内の酸化ストレスを軽減し、卵子や精子の質を向上させる効果があります。

全粒パン、オートミール、玄米、全粒パスタ、未加工の野菜と果物、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシードなどがおすすめです。

避けるべき精製食品では、主に

• 精製された炭水化物(白米、白パン、菓子パン、ケーキなど)
• 加工食品
• インスタント食品、スナック菓子

などがあげられます。

これらは血糖値を急上昇させ、トランス脂肪酸や添加物が多く含まれているため、とくに卵子や精子の質にも悪影響を及ぼす可能性があるとされています。
なるべく精製食品を避け、未精製食品を積極的に取り入れることで、体内の栄養バランスを整え、妊娠しやすい体作りを作る事ができます。

スナック菓子やパンは個人的にも大好きで、つい食べてしまいますが、美味しい分リスクも大きいので食べすぎに注意をしようと思いました。

 

糖質の摂り方注意

糖質は、摂取すると血中から全身の組織に運ばれ脳や体のエネルギーの源になります。

しかし取りすぎる事で、糖質過多となり「老化」を促進させる大きな原因となります。

血糖値が上がり、細胞や組織が損傷され、細胞が老化し卵子の老化にも影響が及ぶとされています。

精製糖(お菓子、ジュース、菓子パンなど)をなるべく控え、砂糖の代わりに、メープルシロップやハチミツ、ステビアなどの天然甘味料を使用することで、精製糖の摂取を減らすことができるためおすすめです。

糖質は1日に必要なエネルギーの50〜60%を占めるのが理想とされていますが、妊活中は特に全体の栄養バランスを意識しながら、適切な量を摂取することが大切です。
糖質は、エネルギーが必要な朝食や昼食で多めに摂取し、夜は控えめにすることが望ましいとされています。
また間食をする場合は、ナッツやヨーグルトなど、糖質が少なく栄養価の高いものを選ぶとより良いです。
妊活中の糖質制限についてはこちらに詳しく記載されているので、是非ご覧ください。
糖質と卵子の質に関してのコラムはこちらもおすすめです！

糖質制限によりミトコンドリアが活性化する

糖質制限がミトコンドリアを活性化する可能性があるという考えは、近年の研究で注目されています。

日本生物工学会のサイトにある生物工学会誌 第93巻 第2号では、

‘’ブドウ糖濃度を一定に保つことのできるケモスタット培養法で調べた結果、ブドウ糖濃度が100 mg/Lを超えると酸素供給が十分であるにも拘らず、エタノール発酵の併発が認められミトコンドリアの活性低下が示唆されました。

’(引用：公益社団法人　日本生物工学会のサイト「糖質制限とミトコンドリア」より)
とあります。
糖質制限により、体がエネルギー源として脂肪を使うようになると、ミトコンドリアの数が増加することがあります。
糖質制限は、ミトコンドリアの機能を改善し、エネルギー産生能力を高める可能性があると言われています。

このミトコンドリアの活性化は、妊活において重要な要素とされています。

卵子や精子の質を高めるためには十分なエネルギー供給が必要です。
ミトコンドリアが活性化されると、エネルギー産生が効率的になり、卵子や精子の健康が向上し質を高めてくれる重要な役割があるとされています。

ミトコンドリアの機能が正常であることが妊娠にとって必要とされているため、ミトコンドリアの機能をを良くするためにも糖質制限が必要だと考えます。

ミトコンドリアの活性化についてのコラムもありすので、是非ご覧ください。

副食の摂り方

妊活中の副食には、栄養素が豊富でバランスの取れた食品を選ぶことが重要です。
副食は食事の質を高め、妊娠に必要な栄養素を補う役割があります。

タンパク質、ビタミンミネラル、オメガ-3脂肪酸、食物繊維などが含まれているものを中心にバランスよく摂取する事が大切です。

なるべく油を多く使わず、蒸す、焼く、煮るなどの調理方法を選ぶことで、余分なカロリーや脂肪を抑えつつ、栄養を効率よく摂取できます。

また、塩分の取り過ぎは体に負担をかけるため、減塩を心がけましょう。
妊活におすすめの副食

• 野菜サラダ
• スープや煮物
• 果物

など、副食の選び方や摂り方に気をつけることで、妊活中の栄養バランスを整え、体をサポートすることができます。

発酵食品

発酵食品と妊活はどう関係するのでしょうか。

発酵食品を取り入れる事で、

• 腸内環境の改善
• 免疫力アップ
• ビタミンやミネラルの補給

などのメリットがあります。

発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良い事で栄養素が吸収されやすくなり、全体に栄養が行き届きやすくなります。
また、ストレスの軽減やホルモンバランスも整いやすくなります。

妊活におすすめの発酵食品では、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、漬物などがあります。
塩分も多いため、発酵食品も食べ過ぎには注意が必要です。
私は朝ご飯に納豆派なのですが、最近そこにキムチを加えて食べるようにしてみるととても美味しかったので、はまっています。

飲み物

日常での飲み物のの選択は、栄養バランスを整え、妊活をサポートするために重要です。

特に水は体の基本的な水分補給源であり、体内の代謝を助け、血液やリンパの循環を良好に保つ役割があります。適切な水分摂取は健康を維持し、妊娠に向けた体作りに役立つとされています。

体を温めるために、白湯もおすすめです。
胃腸を温め、血流を良くする効果があります。

また、妊活ではリラックスしやすい身体の状態を作ることも大切です。香りの良いハーブティーは、リラックス効果があり、ストレス軽減の効果があります。
注意点として、特定のハーブは妊娠に影響を与える可能性があるため、妊娠の可能性がある期間は種類を選ぶ際には注意が必要です。
それ以外でも、ルイボスティー低脂肪乳や植物性ミルク（アーモンドミルク、オートミルクなど）も妊活をサポートする飲み物としておすすめです。
コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが多く入っている飲みものや、アルコール、糖分や人工甘味料の多く入っているもののなどはホルモンのバランスが乱れ、糖質過多などのリスクがあり卵子や精子の質に影響があるため注意が必要です。
妊活中におすすめの飲み物に関してはこちらのコラムに他にも載せていますので是非ご覧ください。
妊活中におすすめの飲み物、注意した方がいい飲み物をチェック｜不妊鍼灸・妊活鍼灸の【そあら鍼灸院】東京新宿区

調味料

調味料は料理を作るときには必ずと言って良いほど使います。そのため調味料選びや使い方も妊活においては大切なのです。

使うときに注意が必要な調味料

• 塩分の多い調味料
• 砂糖の多い調味料
• 添加物、保存料の含まれる調味料

これらは、塩分過多や糖分過多により体内水分バランスの乱れや、血糖値の上昇などの影響があり卵子や精子の質にも悪影響があると考えられます。

オリーブオイル、味噌、レモン汁や酢、バジル、オレガノ、ターメリック、クミンなどのハーブやスパイスなどを中心に使うとより安心です。

商品の記載を確認しながら選び、使用量に注意しながら味付けしていきましょう。

国際薬膳師のおすすめの食べ方

薬膳の考えでは、体質や身体の症状に合わせた食材選びが重要です。
冷えやすい方には温める効果のある食材を、逆に体内の熱が強い人には冷やす食材を選びます。
妊活でも体調や体質に合った食材を選ぶことが大切です。

また、人間の身体は季節に合わせて変化をしていきます。
そのため季節の身体の変化に合わせて食べ物も選択して行く事が大切です。
特に旬のものはその時期の身体に合っており、エネルギーがある食材を取ることをおすすめしています。

季節別薬膳おすすめ食材

春
菜の花、アスバガス、タケノコ、小松菜、玉ねぎ、いちご　など

夏
大葉、オクラ、スイカ、トマト、きゅうり、ゴーヤ、ナス　など

梅雨
とうもろこし、ハトムギ、大豆、さやインゲン　など

秋
ゴボウ、青梗菜、銀杏、梨、柿、ビワ、きのこ類　など

冬
かぼちゃ、生姜、白ネギ、栗、黒キクラゲ、黒豆、くるみ　など

季節に合わせた食材を取ることによって、妊活に必要な血や水、エネルギーが補われ、身体のバランスが整いやすくなります。
また旬の食材に関しては、栄養価も高く美味しく食べられるためよりおすすめです。

食事と鍼灸治療

鍼灸治療では、体内のエネルギーの流れを整え、血流や内臓機能を改善する治療法です。これにより、体調が整い自然治癒力が高まります。

鍼灸治療によって血流が良くなり、胃腸の働きが良くなる事で消化吸収が良くなり、食べ物によってお身体を作る力を作ることができます。
胃腸の働きが良くなり、子宮卵巣への血流が良くなるセルフケア「へそ灸」についてはこちらから！ 鍼灸治療を受けることで身体が改善されても、食生活が乱れてきると効果が十分に発揮されないことがあります。
バランスの取れた食事は、鍼灸治療の効果を最大限に引き出すためにも重要なセルフケアです。

体調に合った食事の取り方もあります。例えば冷え性の場合、体を温める食材（例: 生姜、シナモン、黒豆など）を取り入れるなど。
鍼灸治療と食生活は妊活をサポートするために大事な習慣です。
自分の体質や体調に合ったアプローチを見つけ、効果的に取り入れることで、妊娠しやすい身体作りに繋がります。

事例

当院に来られていたKさん。
採卵が中々上手くいかず、体質改善をしたいと当院へご来院くださいました。
身体を見てみると、夏の暑い時期でも足元など冷たくなっている状態でした。
特に胃腸が冷えており、よく下痢の症状などもしていたため、なるべく冷えやすいものは避け体を温めるものを中心にとり、お菓子やパンなど精製食品を避け栄養のバランスを考えながら日々頑張っておられました。
鍼灸治療では、お身体の冷えを取り除く治療をしていきました。
特に胃腸が冷え働きが悪くなっていたので、胃腸の働きを上げるために胃腸を温め、働きを良くする施術が中心となりました。
食べ物に関しては、温める食材プラス旬の食材を中心に食べていただき、冷えやすいものはなるべく火を通して温めてから食べることをおすすめしていました。

段々とお身体の冷えも落ち着き、
「お腹の温かさを感じる」「下痢が最近落ち着いてきた」など身体の変化も出てきていました。
その後採卵を続け、胚盤胞を凍結する事ができ、無事に着床されご出産されたのです。

Kさんは、ご妊娠後も食事に気をつけており大好きな甘いものなども食べすぎないように注意しつつ、体調に合わせ、栄養のバランスを考え食生活を送っておられました。

ご出産後も体調に大きな影響はないようで、妊活のための食生活ではありましたが、お話をお伺いしてKさんにとって、ご出産後のお身体や赤ちゃんにも繋がる大事な習慣であったと感じます。

 

まとめ

「医食同源」という言葉があります。
病気を治療するのも日常の食事をするのも、どちらも生命を養い健康を保つためには欠くことができないもので、源は同じだという考えです。
古くから中国にある、体によい食材を日常的に食べて健康を保てば、特に薬など必要としないという薬食同源の考えをもとにした造語とも言われています。
卵子や精子を作っていくための栄養素は全て体内に入れたものから作られていきます。
また、必要なホルモンのバランスを保っていくため血流を良くして行くためにも食生活は大切です。
また、栄養のある食材を取り入れることで、ストレスの軽減など精神的な部分にも良い影響があります。
妊活中は心身のケアが大切です。そのため栄養バランスの取れた食生活を心がけることで心身のケアになり緩和されるため体がリラックスしやすくなり、妊活中の身体に良い影響があるのです。